簡単トレーニング 腹筋編
2019.12.10
腹筋を鍛えるとぎっくり腰は予防できる！
この時期になると増えるのが『ぎっくり腰』です。
当院でのご新規の患者様でも急に腰を痛めて来られる方が増えてきております。
そこで、ぎっくり腰を予防できる方法をご紹介致します。
通常の腹筋が出来ない人でも出来る腹筋方法1⃣
①床に座り、膝を曲げて両方の腕を回して抱え込みます。
②背中を丸め、膝を抱えたまま後ろへ転がって、背中を床につけます。
③次に前方の方へ転がります。お尻側が上がったり、あたま側があがったりと揺りかごのような動きをします。
通常の腹筋が出来ない人でも出来る腹筋方法2⃣
①仰向けになります
②足はかかと同士をくっつけて、足先をできるだけ開きます。
③腕は足に揃えます（さらに負荷を上げたい場合は、バンザイの格好で伸ばします）。
④足と頭を少しだけ上げて床から離します。
⑤その体勢をキープしながら、体をタテに揺らします。足側があがったり、頭側があがったりとシーソーの様に動かします
腹筋と同時に背筋も鍛えられる方法
①床に両ひじとつま先をつけ、体を一直線に保つ。（たったこれだけ！）
このままの姿勢で３０秒間静止するだけ。※ポイント
３０秒/１セットを１日２セット実施が目安。
背筋を伸ばし、体全体が一直線になるようにする。お尻部分が落ちないように気をつける。
顔は上げ、正面を向く。頚椎に負担がかかるので顎は上げすぎないように注意する。
慣れないうちは３０秒を目安に慣れてくると少しづつ秒数を伸ばしていきましょう。
仰向けで行うドローイング
①仰向けに寝て膝を立てます。
②何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします。
③息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。（お腹で床を押すイメージ）
④息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
⑤１０～３０秒キープしたら元に戻します。
お腹の左右に手を当てておくとお腹の動きがよく分かります。また、腰の下にタオルを居折りたたんで入れておくと押しつぶすイメージがし易くなります。
ぎっくり腰になってしまう理由とは
2019.12.03
ぎっくり腰とは？？
ぎっくり腰の正式名称は「急性腰痛症」です。ヨーロッパの方では「魔女の一撃」と呼ばれており、突然想像もしない激痛がやってくることを「魔女がやってきた」と比喩するようになったことが由来だと言われています。
原因は人それぞれで、骨のゆがみ・腰の筋肉の脆弱化・過度なスポーツによる筋肉への負荷など多岐にわたります。いずれにせよ、腰に異常なストレスがかかっているときに発症します。つまり、若くても運動を十分にしていても、腰に負担が蓄積されるとぎっくり腰になる可能性があります。
温めたらいいの？冷やしたらいいの？？
炎症は基本、冷やすと治まりますが、温めると逆に酷くなってしまうという特徴があります。
つまり、からだを温めるような入浴はぎっくり腰の初期段階ではＮＧです。浴槽に浸かる事は絶対に控えましょう。それと足湯もやめておきましょう。足湯で身体中の血の巡りが良くなると、全身の体温が上がります。そうなると必然的に腰も温まり、炎症物質が広がってしまい痛みが悪化してしまいます。清潔感が気になる方は、さっとシャワーを浴びる程度にしましょう。
一般的に筋肉の痛みは温めるとやわらぐといいますが、それはあくまで慢性的な凝りに対してです。「なんだかダルいなぁ」という痛みの緩和には効果的ですが、ぎっくり腰は凝りではなく急性の炎症なので必ず冷やしましょう。
ぎっくり腰になった際の対処法
今ある痛みを少しでも抑えたい場合は「ＲＩＣＥ（ライス）処置」という言葉を覚えておくといいでしょう。ＲＩＣＥ処置とは、スポーツの現場で起こったけがの損害を最小限にするために施す応急処置のことで次のそれぞれの処置の頭文字をとって「ＲＩＣＥ」と呼びます。
Ｒ:Ｒｅｓｔ （レスト）
Ｉ: Ｉｃｉｎｇ（アイシング）
Ｃ:Ｃｏｍｐｒｅｓｓｈｉｏｎ（コンプレッション）
Ｅ: Ｅｌｅｖａｔｉｏｎ（エレベーション）
Ｒ・Ｉ・Ｃは（安静）（冷却）（包帯やコルセットで圧迫）を指します。Ｅ:Ｅｌｅｖａｔｉｏｎ （挙上）とは、患部を心臓より高く上げることです。患部を高い位置に持っていくことで、重力で炎症物質をコントロールします。ぎっくり腰の場合は、足の下に枕や座布団を入れてあげ下半身を高くすると良いでしょう。
まとめ
炎症反応を治める事を第一に考え、早めの治療をオススメします。
また、湿布も効果があるのですが、近くの整骨院で炎症反応を治める治療を受ける様にして、ぎっくり腰にならない身体づくりを心がけましょう。
堺市にお住いの方は一度、ほっと整体整骨院までご相談下さいね(^^)/
代謝を上げる方法とは
2019.11.26
基礎代謝は上げられるの？？
基礎代謝は、男女ともに１０代半ばから後半にピークに達し、その後は年齢とともに低下していきます。
それは、成長期には身体の発育のために多くのエネルギーが必要とされるからです。
そのため、年齢を重ねても若いころと同じような食生活を続けていたら、カロリーを消費しきれず、身体に脂肪が蓄積されてしまいます。
基礎代謝を上げる方法
①朝起きた時に、コップ１杯のお水または、白湯を飲む
寝ている間にかく汗の量は、約５００mlだと言われており、ベッドから起き上がったら、まずはコップ１杯の水を飲んで、失われた水分を取り戻しましょう。
水分を補給することによって血行がよくなり、基礎代謝の向上が期待できます。
水のかわりに白湯を飲むと、身体を温める為のエネルギーを胃腸に使われないので胃腸が温まって内臓の働きが活性化して、代謝が上がりやすくなります。
身体が冷えやすい人は特に、夏場でも冷たい水ではなく白湯を摂るように心がけましょう。
②ストレッチを行う
自律神経のバランスを整えることも、代謝を上げるために大切な事です。
起きたらまず、朝日を浴びて、身体と頭をしっかりと目覚めさせるようにしましょう。
深く呼吸しながらストレッチを行うと、身体に酸素がたっぷりと取り込まれて目覚めがよくなり、代謝も上がりやすくなります。
簡単なストレッチをおこなって血の巡りをよくすると、交感神経が優位になり、朝から活動モードに入りやすくなります。
「活動代謝」「食事誘発性熱産生」「基礎代謝」
人間の身体は、「活動代謝」「食事誘発性熱産生」「基礎代謝」の３種類の代謝をおこなっています。
「活動代謝」とは身体を動かすことによって消費されるエネルギーです。
「食事誘発性熱生産」は食事したものの消化に使われるエネルギーのことです。
そして、この３種類のうち最も多くのエネルギーを必要とするのが「基礎代謝」です。
「基礎代謝」とは、呼吸したり心臓を動かしたりと、生命を維持するために必要なエネルギーのことです。
この基礎代謝は、寝ている時や座っているときにも消費されています。
効率よくエネルギーを消費するには、基礎代謝を上げる事が良いと言えるのです。
高い基礎代謝を維持している人は体温が高く血の巡りがよいため、老廃物が溜まりにくいので、若いころと変わらないスタイルをキープしやすく、体調不良に悩まされることも少ないと言われています。
肩関節のケガや症状 part１
2019.11.19
肩腱板損傷,肩峰下滑液包炎
なんか莞爾だらけで難しいような傷病名ですよね、、、
普段、私たちがよく聞く言葉で言うなら、野球肩、水泳肩、テニス肩と言う言葉にして聞いていると思います。
ではどういう時に痛くなるのかご紹介しますね
多くの場合、野球の投球動作時でボールを握った方の腕が頭より上に来た時、ウェイトリフティング時の最後のバーベルを頭の上にあげる動作時、テニスのサーブ時、水泳のクロールやバタフライ、背泳ぎ時
共通する事は、「腕を頭よりも高く上げる動作」を繰り返し行うスポーツが原因で起こります。
もし腕を頭より高く上げる動作を繰り返し続けると、、、
上腕骨の上端が肩甲骨上部との間で腱板の筋肉を挟み炎症や腫れが起こります。
炎症が起きているにも関わらず運動動作を続けていると、腱が弱くなり断裂することがあります。
使いすぎや慢性の炎症がなくても、強い力がかかる動き（激しく伸ばしたり引っ張られたりするなど）によって、肩腱板が突然断裂することがあります。
どんな症状が起こるの？？
主な症状は肩の痛みです。
痛みは最初、腕を頭よりも高く上げる活動中にのみ生じます。
悪化すると、腕を体側から６０～１２０度離して上げたときに痛みが生じます。治療を行わないと、肩は安静時にも痛むようになり、夜間時に痛みが出て睡眠を妨げる事になります。
腱が断裂してしまうと、肩から腕を外側に開きにくい、または開くことができない状態になります。
肩関節唇損傷
肩関節は球状の部分が受け皿に収まった形の球関節(肩と股関節にある関節)で、内外への回転、前方、後方、横方向に腕を動かすことが出来ます。肩は不安定になりやすく、よくゴルフのティーの上に置かれたゴルフボールに例えられます。球状部分のサイズに比べ、受け皿が非常に浅くて小さいのです。安定性を高めるため、関節窩の縁には弾力性のある関節唇が付いていて、受け皿の深さを増しています。関節唇は、投げる動作を行うスポーツなどの運動競技中や、転倒して腕を伸ばした状態でついたときに断裂することがあります。
どんな症状が起こるの？？
肩関節唇が断裂してしまうと、野球の投球やテニスのサーブなどの動作時に肩の深部に痛みを感じます。この不快感に伴い、痛みのあるポキッ、ゴキッといった感覚(クリック音)や、肩に引っかかる感覚が生じることがあります。
かんたんトレーニング 肩編
2019.11.12
座って出来る肩の運動
肩、肘の突き出し運動
①椅子に背中を伸ばした状態で座る
②ゴムチューブを背中から脇の下を通した状態で同じ長さになる様に左右の端を持つ
③息を吐きながら肘を伸ばし、息を吸いながらもどす
※背中を丸まらない様に注意し、１０～２０回を目安に３セットがオススメ！
※運動中は呼吸を止めない様に注意する
肩の外転運動
①椅子に背中を伸ばして座る
②ダンベル(ペットボトルに水を入れた物でも可)を片方の手で持つ
③下げた腕を真横に上げる
※肘が曲がらない様に注意する
④上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う
※背中を丸まらない様に注意し、１０～２０回を目安に３セットがオススメ！
立って出来る肩の運動
肩の屈曲、外転運動
①ゴムチューブの端を片足で踏み、踏んでいる方の手でゴムチューブを握る
※ゴムチューブを握る長さで強度を調節出来ます
②肘を伸ばしたまま腕を真横や前に倣えのように(肩の高さ)に上げる
※肘が曲がらない様に注意する。腕を上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う
※姿勢を伸ばし正しいフォームを意識して行う、１０～２０回を目安に３セットがオススメ
タオルを使っての肩の運動
①タオルの両端を持つ
②両手を上げ、頭の上で右腕で左腕を引っ張るように右方向へ倒す(左方向も同様に行う)
③両腕を上げた状態から頭の後方へ引き下げる様にタオルを持ってくる
※１０～２０回を目安に３セットがオススメ
肩の安定性を上げる運動
①足を肩幅に開き背筋を伸ばして立つ
②チューブを両手で持って体の前に下ろし、肩幅程度の長さになるように調節する
③手の甲を前に向け、肘を軽く曲げた状態からチューブを左右にゆっくりと引っ張る
④腕が体に対して３０度程になるまで開いたら、ゆっくりと戻す
※左右対称の動きになるように意識する
肩関節のインナーマッスルが鍛えられ、肩の安定性が高まる
肩の外旋運動
①足を肩幅に開き背筋を伸ばして立つ
②チューブを両手で持って、肩幅程度の長さになるように調節する
③肘を９０度に曲げて体の前に出し、手のひらを上に向ける
④その姿勢から肩だけを動かしてチューブを左右にゆっくりと引っ張る
⑤最初の腕の位置に対して３０度程の角度になるまで開いたら、ゆっくりと戻す
※左右対称の動きになるように注意する
肩を外旋する際に使われるインナーマッスルを刺激することができる
骨盤が歪むとどうなるの？
2019.11.05
皆さんは自身の姿勢を気にした事がありますか？
骨盤の歪み方は様々で今回は骨盤の歪みの種類と歪むとどうなるのかをご紹介しますね。
骨盤の歪みのタイプ
①正常タイプ
②前傾、後傾タイプ
③開きタイプ
④傾きタイプ
⑤捻じれタイプ
上のように５種類に分類されます。
①正常タイプ
歪みが無く、正常な骨盤です。
②前傾、後傾タイプ
前傾タイプ・・・骨盤が前方に傾いている状態で、日本人の約７割がこの前傾タイプだと言われています。産後や老化で極端に腹筋が弱まると骨盤の歪みも前傾になりやすく、ハイヒールを履いていても前傾になり易いです。
後傾タイプ・・・骨盤が後方に傾いている状態で、重心が後ろになっており後方に倒れそうになるので背中を丸めバランスを取ろうとします。これが猫背の原因です。また、ポッコリお腹やお尻が垂れさがったようにも見えます。
③開きタイプ
骨盤の下にある股関節が外回り、内回りで旋回している状態で、外旋だと「О脚」内旋だと「x脚」になり易いです。股関節に関係する筋肉の伸張バランスが崩れるとこの歪みタイプになり易いです。また、下半身太りに見えやすくなります。
④傾きタイプ
正面から見て左右の骨盤の高さが違う状態です。この場合、側弯症や外反母趾になり易いです。
⑤捻じれタイプ
骨盤が左右どちらかに回旋している状態で、肩こりや腰痛になり易いです。
こういった骨盤の歪みは普段の姿勢が大きく関係しています。
パソコン作業が多いと背中が丸まり猫背に、いつも同じ方向で足を組むと骨盤の高さが違ったり骨盤が捻じれたりするとスカートを履いていても知らない間にグルっと回りずれてたりします。また、ヒールの高い靴をよく履いたり、赤ちゃんを抱っこ紐で抱いたりする事が多くなると反り腰になり易くなります。
自身では骨盤の歪みなんてどんな風に歪んでいるかなんて分からないですよね？？
そこで自分で出来る簡単な歪みチェック法をご紹介しますね。
その場で足踏みcheck
目を閉じた状態でその場で足踏みを行い、元の位置からどれ位、どこに移動したかで骨盤の歪み方をみます。
膝倒しcheck
膝を立た状態で仰向けに寝て、左右の膝をくっつけた状態で左右にゆっくりと膝を倒し、どちらか倒しにくいかで骨盤の歪み方をみます。
足の開きcheck
足を伸ばして床に座り、伸ばした足のかかとを合わせて力を抜き、自然につま先が開いてくるのをチェックし骨盤の歪み方をみます。
冬に備える体調管理
2019.10.29
今からでも間に合う！冬の為の体調管理
今年の夏はいつも以上に暑く感じませんでしたか？？
アツ～い夏が過ぎ、心地よい秋が来たかと思えば、すぐに寒い冬が来てしまいます。
特に秋から冬への季節の変わり目は体調を崩しやすいですから、規則正しい生活を維持していって健康的な心身を作り、今年の冬は健康的に過ごしませんか？
自律神経が健康に関係する！？
春や秋などの、季節の変わり目は体調を崩しやすいと言いますが、それは一体なぜなのでしょうか？それは、自律神経にあります。
自律神経は私たちの精神や身体の健康を保つのにとても欠かせない役割をしており、自律神経が乱れると身体に悪影響が出てきてしまいます。そして、この自律神経は温度変化にとても弱いのです。
私たちの身体には、環境適応能力というものが備わっており、ある程度どのような環境でも生活をしていけるように順応していく事ができます（引っ越しや転勤などで暑い地域から寒い地域へ引っ越してもその土地に慣れてくるようなもの）。
しかし、これはあくまでも自然の範囲内での緩やかな温度変化に対してで、エアコンなどの空調管理された人間の生活に順応するように作られたものではありません。
そのため、秋は朝夕での温度変化が激しいですが、家や建物の中にいると温度変化がほとんどなく、一定の温度ですから、外と中の急激な温度変化に対応しきれないのです。
春や秋などの季節だけではなくて、真夏の炎天下と冷房がガンガン効いた室内のような温度変化や、真冬の氷点下と暖房のガンガン効いた室内のような急激な温度変化に対して弱いのです。これが原因で自律神経は大きく乱れてしまう事になります。
例えば、すごく寒いところだと、身体が熱に対して敏感になっており、些細な空気中の熱からでもエネルギーを取り入れようとします。しかし、一歩室内に入ると常夏のような環境であるため、急激に暑くなったり寒くなったりを繰り返して自律神経が乱れてしまうのです。
寒いからと家に籠らないで外出しよう！
自律神経を整える為には、規則的な生活習慣ですが、あくまでもこれは基礎であっていくら規則的な生活をしたとしても、その他に自律神経を阻害するものがあれば、自律神経は整いません。そうなってくると規則的な生活を続ける事自体大変になってきます。
自律神経は体内時計でもありますから、自律神経が正常に働いていなければ、日中に眠くて動けなかったり夜なのに目が冴えて眠れなかったりしてしまいます。
そこで、素早くその日の自律神経を整える方法として日光浴があります。
太陽の光の中でも、特に朝の日光を浴びる事によってその日一日の活力とやる気がみなぎってきて、ストレスに強い心身を作れますし、夜には体内時計が正常になっていますので、ぐっすり眠れるようになってきます。
特に、これからの冬になれば、日照時間が短くなってくるので太陽光の恩恵を受けられずに自律神経が乱れやすくなっていってしまいます。
太陽の光を浴びると自律神経が整う以外に、脳内伝達物質としてとても重要な働きをしていて、現代人に不足しがちなセロトニンを補う事ができるのも、とても魅力的です。つまり、太陽は私たち人間の心身の健康にとって欠かせないものになっています。
