発見！？自宅の意外なモノがトレーニング器具に？

2020.04.25

最近はコロナウイルスの影響でジムに行けなかったり、お家でストレッチや簡単なトレーニングをしたり、ずっとお家にいて運動不足な方が大半だと思います。以前のブログではお家で簡単にできるトレーニングを上半身編と下半身編で紹介させていただきました。しかし、「もっとがっつり鍛えたい！」「しっかり荷重を加えて鍛えたい」という方もいらっしゃるかと！

なので今回は自宅の色々なモノをトレーニング器具にしたいと思います！
簡単なトレーニングにひと手間加えるだけでしっかりトレーニングできます！

 
ペットボトル編
ペットボトルはダンベル代わりになります。500ml、1ℓ、1.5ℓ、2ℓとサイズが豊富です。今は2ℓのペットボトルでも持ち手が凹んでいて使いやすいです。飲み切るとすぐ捨ててしまいがちですが水を入れるだけでトレーニング器具に変身します！ダンベルとは違いマットが無くても床が傷つくことはないですし、入れる水の量の変えるだけで重さを調節できる万能ものです！はじめはフォームが崩れないように軽い物から使うといいです。腕や胸など鍛えれます！

 
雑誌編
雑誌は紐で何冊かまとめて結んで使用します。ダンベル代わりにもなりますし、踏み台になったり腕立てなどをするときの台にもなります。注意する点は結ぶときにしっかり結ぶことです。もし緩まっていればバランスを崩したりしてしまい怪我の恐れがあります。読み終わった雑誌などを集めて一冊では軽い雑誌も何冊か重ねることで重りになったり高さを調節すれば便利に使用できる優れものです。ダンベル代わりや腕立てで使用する場合、腕や胸、肩などを鍛えられ、踏み台で使用する場合は有酸素運動ができかはんしんを鍛えることができます！

 
タオル編
お家に必ずと言っていいほどにあるタオルでトレーニングができます！タオルは使い方によって背筋を鍛えたり、腕や胸、下半身も鍛えれる万能なトレーニング器具になります。一枚あれば十分活躍します。家事の合間や、テレビを見ながらなど自宅で過ごす時の隙間時間でできます。また、タオルはストレッチする場合にも使えるので、トレーニング後やお風呂上りなどにもいいです！

免疫力アップ『食事編』

2020.04.24

コロナウイルスのニュースばかりで自身が感染しないか等の不安が積もり、免疫力低下に繋がることはご存知でしょうか？？

そこで、食事でも免疫力アップに繋がる食材を今回はご紹介します。

免疫力アップに効果がある栄養素は
●ビタミン類

ビタミンA・・・卵・チーズ・緑黄色野菜・うなぎ・レバー
ビタミンB・・・卵・うなぎ・レバー・納豆・乳製品・葉菜類
ビタミンC・・・果物（柑橘類など）・野菜類・いも類
ビタミンE・・・ナッツ類・うなぎ・たらこ・かぼちゃ・アボカド

などに多く含まれています。

●カテキン
カテキンと聞くと緑茶を第一に思い浮かべると思います。
緑茶が腸内で短鎖脂肪生成を促すとされており、『腸脳相関』という言葉も最近では話題にもなっています。どういうものかと言うと、腸と脳は自律神経系や液性因子を通して互いに影響を及ぼしあっており、短鎖脂肪酸は、腸内環境・便通・過敏性腸症候群などに優れた効用をもたらすことが分かってきました。
腸内環境を整えることで自己免疫力を高めることが今後大切になってきますね。

●ビタミンD
サプリメントでの接種でも簡単なのですが、日光を浴びることで体内でビタミンDが生成されます。
このビタミンDの働きは、呼吸器の感染症、自己免疫疾患を予防し、さらには癌による死亡リスクさえ低下させる可能性があるとされております。

年齢が上がるにつれ免疫力は下がっていきます。
その為、日々の食事で免疫力を補う方法が一番簡単なのかもしれません
当院に来院されている患者様も「サプリメントとか難しいのは分かれへん」とおっしゃっています。
もっと簡単に補おうとすれば、発酵食品が手軽で日本人に一番向いているでしょう。
発酵食品の代表的な食品というと
●おつけもの
●納豆
●味噌
●チーズ
●キムチ
●塩麹
どの食材もスーパーで売っている身近なものばかりで日本人にとって馴染みの深い物が多いです。

ただこれらを食べたからと言ってすぐに免疫力が高くなるわけではありません。
毎日の積み重ねで少しづつ積み重ねていくしかありませんね、、、

自宅でも出来る。簡単トレーニング『下半身編！』

2020.04.22

外出自粛している方が多く、この機会に筋トレを始める方が多いようです。

『筋トレ＝上半身、シックスパック』と思っている方が多いようですが、上半身と下半身を分けると筋肉量が多いのは『下半身』です。
ですので下半身を鍛える、ストレッチをすることで効果的に結果が出せるようになります。
まずどこの筋肉を鍛える必要があるのかご紹介していきますね。
お尻（臀部）
お尻（臀部）の筋肉は大きく分けて、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の３種類に分けることができます。中でも重要なのが大臀筋です。大臀筋は、単体の筋肉としては人体の中でも大きい筋肉とされており、力も強く多くの役割を担当しているのが特徴です。
お尻（臀部）にある筋肉の主な役割としては、股関節の伸展（ボールを蹴る時のような足を後ろにした姿勢）、股関節の外旋（つま先を外側に向ける）、股関節の外転（両足を開くような姿勢）、股関節の内転（足を組む様な姿勢）。

 
太もも前面（大腿四頭筋）
太もも前面には、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉群が存在します。大腿四頭筋は「大腿直筋」「中間広筋」「外側広筋」「内側広筋」の４つの筋肉から構成されており、大腿四頭筋はお尻の筋肉と同様に股関節の動作をサポートすると共に、膝関節の伸展（膝を伸ばす動作）させる役割も担当しています。

 
太もも後面（ハムストリングス）
太もも後面は、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」と呼ばれる３種類の筋肉で構成されています。この３つの筋肉を合わせてハムストリングと呼び、大腿四頭筋と共に太ももの動作をサポートします。ハムストリングを形成する３つの筋肉は、全て二関節筋（膝関節と股関節にまたがる筋肉）なため、どちらの関節にも影響を及ぼします。
ハムストリングの主な役割は、股関節の動作と膝関節の動作をサポートしています。

 
ふくらはぎ（下腿三頭筋）
ふくらはぎは、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の２つの筋肉から構成されており３つの膨らみがあることから下腿三頭筋と呼ばれています。下腿三頭筋は大腿四頭筋と大臀筋に並ぶ、身体の中でも大きな筋肉になります。
ふくらはぎの筋肉は、膝関節の屈曲や伸展（膝の曲げ伸ばし）と同時に、足関節の動作にも関係しています。

①基礎代謝を上げる
基礎代謝の約４０％は筋肉運動で消費しているエネルギーなため、筋肉量が増えれば増えるほど向上する傾向にあります。この基礎代謝を底上げ出来れば痩せやすく太りにくい体になるでしょう。
下半身には身体中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉が集まっているため、ちょっと鍛えるだけで上半身トレーニングには見られない基礎代謝の向上が期待できるでしょう。
「体重を落としたい！」「痩せたい。」という方はまず下半身のトレーニングからオススメします。

②トレーニングの質の向上
重いバーベルを使ったトレーニングに憧れる男性は多いはず！
しかし、正しいフォームを維持できなければ全く効果が期待できません、その効果を発揮させるためには下半身の筋力アップによる土台作りが必要になります。

③細めのパンツが似合う
ワイドパンツなど大きめのボトムスも最近では人気がありよく見かけますが、スキニーパンツの似合う体型は、男女ともに憧れではないでしょうか？
下半身のトレーニングをすることで太ももやふくらはぎはもちろん、お尻が引き締まり、スキニーパンツの似合う体形になるでしょう。
ほっと整体整骨ではひとり一人の身体を診て、どこの筋肉を鍛えたら良いのかのアドバイスもさせて頂いております。
また、身体の歪みがあると鍛え方も左右対称とはいかなくなってきますので、背骨骨盤矯正も行い身体のトータルバランスを整えていきましょう！！

自宅でも出来る。簡単トレーニング『上半身編！』

2020.04.21

自宅でトレーニング
コロナウイルスの影響で自粛の日々。。。ずっとお家にいることでストレスが溜まったり、身体を動かす機会が減り運動不足で免疫力が落ちているかも！？

なので、自宅にいても簡単にできるトレーニングを紹介します！今回は上半身編です。
■お腹まわりのトレーニング

足を押さえるパートナーや腹筋台を使わずに自宅でも簡単にできます！

①仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、膝は軽く曲げる
両手は頭に添え、肩を床から離し、視線はおへその方を見る
②息を吐きながら、体幹を巻き込むように、頭を膝に近づける
③息を吸いながら、1のポジションへゆっくりと戻る
④1～3を15～20回繰り返す

 
■お腹周りのトレーニング(下腹部)
寝転んで行います！
①手を広げ床に仰向けになり、足を持ち上げ、ひざを90度に曲げます
②膝と股関節の角度を変えないよう、膝が顔に向かうようにして、腹筋を使い臀部を上げます
③臀部を上げきったらゆっくりとおろしていきます。
④この動作を繰り返す膝が伸びたり背中が反らないようにしましょう。

 
■腕、肩、胸のトレーニング

腕立て伏せはいろんな筋肉のトレーニングになります！

①うつ伏せになり手を肩幅くらいに広げる
②ひじを曲げ、胸を床に付くギリギリまでゆっくり下ろす
③ゆっくり腕が伸びきるまで上げる

女性の方は最初膝をついても大丈夫！

 
■腕のトレーニング

グーパー運動するだけでトレーニングになります！

①両腕を前にまっすぐ突き出す
②両手をしっかり開いた状態から瞬間的に握り、また瞬間的に開く
③この動作を素早くペースが落ちないようにする

肩は上げずにしっかり肘も伸ばしましょう。腕が上下しないように意識をしましょう！

無理のない程度に自宅で身体を動かしましょう！

お灸で免疫力アップ『ツボ編』

2020.04.20

外出自粛で運動不足やストレスが溜まっていませんか？？
ストレスや疲れが溜まると免疫力が下がってしまい、普段かかる事のないような病気になったりもします。

そこで、お灸の出番です！！

お灸が免疫力アップに効果があるってご存じですか？
お灸でなぜ免疫力が上がるのか？
免疫とは、体内に入り込んだウィルスなどの外敵を排除して、病気から身体を守ることを言います。
お灸に使う艾（もぐさ）は、蓬（よもぎ）の葉から作られ、蓬には血流をよくして、体を温める働きがあります。
お灸で温熱刺激を皮膚表面に加えると、たんぱく質を変化させてヒストトキシンという体にとっては有害な化学物質を発生させます。
すると、この化学物質を排除するため、また艾に含まれる有効成分のチネオールが浸透することによって、白血球が増加して免疫機能が向上すると考えられているのです。

そこで今回はカンタン免疫力アップの方法をご紹介しますね(^^)/

 
足三里
胃の不調に効くツボで免疫力をアップさせ万病に効くツボと知られており、また、腰痛の痛みに対しても効果が期待される有名なツボです。

取穴法：犢鼻の下方３寸で腓骨頭の直下と脛骨粗面下端との中間、前脛骨筋中に取る。
部位：下腿前面、犢鼻と解渓を結ぶ線上、犢鼻の下方３寸。

何のことかわかりませんよね、、、

足三里の場所をわかる方法は２つあります

①膝を曲げた状態で、親指とその他の指でⅬ字型を作って膝のお皿（膝蓋骨）の上に親指をそえ、中指が当たるところに足三里のツボがあります。また、膝のお皿からおよそ指四本分くらい下、足の太い骨（脛骨）から指１本分外側に足三里があります。

②足首の方から膝に向かって、足の太い骨に沿わせて人差し指を滑らすと指が大きな骨の盛り上がりのところ（脛骨粗面）で止まりますので、指が止まったところから指１本分外側の辺りで足三里があります。

足三里には胃の熱を取る効果があるため、胃痛・胃もたれ・胃潰瘍など胃の病気に効果があります。
また、脚気八処の灸の一つでもあり、足の疲れ、むくみなどにも効果があります。
気が上った状態を足三里は落ち着ける事ができるので、不眠や鬱などにも効果がある他、花粉症による鼻水・鼻づまり、目の痒みなどにもよく効きます。
東洋医学では花粉症の症状が出る原因の一つに胃の経絡がスムーズに流れていないからと考えています。
風邪をひいたときに鼻水が出るのも、胃腸が弱り免疫が低下してる為だと考えられます。
足三里の効果の一つとして免疫力をアップしてくれるので、風邪はひきにくくなり、インフルエンザなどウイルスの感染症の予防にも効果的で、もし感染したとしても軽症で済むようになります。
足三里が「万病に効く」と言われる理由ですね(^^)

よく聞く、次亜塩素酸ナトリウム水溶液ってどんなの？

2020.04.19

猛威をふるっているコロナウイルスで除菌するために最近よく聞く「次亜塩素酸ナトリウム水溶液」ってどんなものかご存知でしょうか？
次亜塩素酸ナトリウム水溶液
次亜塩素酸ナトリウム水溶液は塩素系殺菌剤のひとつで、食品添加物殺菌料として活用されています。殺菌力が強く、取り扱いも簡単なため、食品製造現場でも多用されていますが、注意しなければ効果が減少してしまったり、危険が生じたりすることがあるので注意が必要です。
 
次亜塩素酸ナトリウム水溶液を使用の注意点
①次亜塩素酸ナトリウム水溶液の使用時の手袋の着用
原液が皮ふに付着した場合は、肌荒れの原因にもなるので使用時には手袋を着用しましょう。
②酸性洗剤と混ぜない
酸性洗剤と混ぜると、有毒ガスが発生するため混ぜて使わないでください。
※特にトイレ用洗剤
③使用物の影響
次亜塩素酸ナトリウム水溶液の殺菌効果は強力な酸化力によるもので、材質によっては対象物を腐食させます。特に金属製品はサビたり変色したりすることがあるため、金属類への使用は避けるか、使用した場合はしっかりと水で洗い流しましょう。
※メラミン食器に次亜塩素酸ナトリウム液を使用すると、化学反応を起こして黄ばみや劣化を起こします。メラミン食器等に次亜塩素酸ナトリウム水溶液は使用できません。その代わり、酸素系漂白剤を使用しましょう。
④対象物の汚れ
汚れなどの有機物が殺菌対象物に付着していると、次亜塩素酸ナトリウム水溶液の殺菌力の元である塩素がそれら有機物と反応し消費されるため、殺菌力が低下します。 汚れ等がある場合は、洗剤で洗浄して汚れを除去してから、次亜塩素酸ナトリウム水溶液を使用しましょう。また、次亜塩素酸ナトリウム液を希釈して使用する容器も清潔な容器を使用しましょう。
⑤希釈しての作り置きは禁物
次亜塩素酸ナトリウム水溶液は、熱、光、空気などに対して不安定で、有効塩素が分解されてしまい殺菌力が低下するため、作り置きや保管場所に注意しましょう。また、希釈して使用する場合は塩素濃度を測る必要もあります。

 
使用濃度と希釈はどれくらいがいいのか？
現在流通している次亜塩素酸ナトリウム水溶液は、濃度５～６％または濃い物で１０～１２％のものが一般的です。使用時には、目的に応じた濃度に希釈してから使用します。
希釈濃度例）
１００ｐｐｍ
気になる臭い、まな板などの除菌、三角コーナーなどの生ごみの臭い、
５０ｐｐｍ
ペットの臭い、ドアノブや手すり、子供のおもちゃ、加湿器に混ぜ空間除菌、タバコや車の車内の臭い

頭痛の原因と種類

2020.04.15

頭痛に悩まされてる方が多いのではないでしょうか？
頭痛には２つのパターンがあり、特に明確な病気があるわけではないのに繰り返し起こる頭痛（一次性頭痛）と、病気が原因であらわれる頭痛（二次性頭痛）の、大きく２つのパターンに分けられます。
一次性頭痛
緊張性頭痛、片頭痛、群発性頭痛の３つが代表的で、緊張型頭痛と片頭痛が混合する方も居てます。
①緊張性頭痛
頭全体が締めつけられるような痛みがあり、精神的なストレスや長時間同じ姿勢が続くといった身体的ストレスが原因で首や頭の筋肉が緊張し、血流が悪くなることで起こると考えられています。また、デスクワークなどの目の使い過ぎによる疲労が筋肉の緊張を引き起こし、頭痛を誘発します。
②片頭痛
ズキズキと脈打つような痛みが特徴で、男性に比べて女性に多く見られる頭痛です。脳に血液を送る血管が拡張すると頭痛が起きやすくなります。また、生理周期にも関連して起こります。排卵期や月経直前～月経初日に起きやすいケースもあり、女性ホルモンが関係しているのではないかと考えられています。吐き気が強く、光や音に過敏になることが多いです。その他にストレスや疲労の以外にも、寝すぎ・寝不足といった不規則な睡眠、天候の変化などがきっかけで頭痛が起こります。空腹も引き金になりますので、朝食を抜いて仕事をしている方は注意が必要です。
③群発性頭痛
目の奥がえぐられるような激しい痛みで、必ず頭の片側に起こるのが特徴です。一度症状が出ると、１～２カ月間、ほぼ毎日、同じ時間帯に頭痛が起きるようになり、体内時計が関係しているのではないかといわれています。
二次性頭痛
何らかの病気や疾病が原因で起きる頭痛の事で、二日酔いなどアルコールの過剰摂取が原因で起こる頭痛もあれば、クモ膜下出血や脳腫瘍といった命の危険に繋がるものまであります。

気を付けないといけないのは、二次性頭痛の方です。
今までに経験した事のないような強く激しい頭痛が突然現れたり、手足の麻痺や痺れ、痙攣、嘔吐、高熱などを伴う場合などは、すぐに近くの医療機関に受診するようにしましょう！

頭痛の多くの場合は長時間の同じ姿勢(マンガ、スマホ)が原因で本来の身体の状態ではなく、姿勢が歪んでしまっている事が原因の方がほとんどです。
頭痛薬などの痛み止めに頼るのではなく、身体の歪みを改善してあげることで筋肉の緊張が減り頭痛に限らず腰痛などの症状も改善に繋がります。
まずは一度、自身の現在の姿勢を知る事から始めてみませんか？