スポーツ選手などのケガ予防

2018.06.22

今回は多くのスポーツ選手の悩みのタネである、「練習中や試合中のケガ」を予防する方法についてお話ししていきますよ～

ケガを予防するためにできること

コンタクトスポーツをしているせいかケガが多く、どこか治ってもすぐに次のケガをしてしまいます。

できれば万全の状態で練習・試合に臨みたいので、ケガを予防するためにできることがあれば教えてください。

ケガを予防するための4つのポイント

コンタクトスポーツによる、突発的なケガを防ぐのはなかなか難しいかもしれませんが、ご自身の身体に何かしらケガの原因があれば、そこを改善することによってある程度ケガに対してのは予防はできるかと思います。

まず大切なことは、姿勢と動作パターンが理想的な状態であるかチェックすることです。

このチェックとは、動く際に安定すべきところはしっかりと安定した状態が保てていて、動くべきところがしっかりと動いているという各関節の動きができているかを調べることです。

調べた結果、そこに問題があった場合、それが可動域の問題で起こっているのか、安定すべきところが安定していないことが問題で起こっているのかを判断し、改善のためのアプローチを考えていくと良いかと思います。

●可動域改善のためのストレッチ●

まずは可動域の問題を解決する方法です。

その方の状態によって、可動域改善のためにするべきことは異なります。

ここでご紹介するストレッチは、1種目で色々な関節に対してアプローチができ、かつご自身の動く姿勢の評価にもなる種目となります。

●胴体の安定性強化と可動域改善のためのトレーニング●

次に安定性を高めながら、可動域を改善するトレーニングです。

ここで紹介するトレーニングは、横隔膜（肺の下にある筋肉）を呼吸するための筋肉（呼吸筋）としてしっかり利用し、呼吸機能を改善させることによって、腹腔内圧（IAP）という、胴部の安定を高めるためのエクササイズと、体幹部を安定させた状態で、下半身の力をしっかりと出すレジスタンストレーニング（筋トレ）です。

●効率よく安全に力を発揮するためのムーヴメントスキル（動き方）を身につける●

上記のトレーニングの結果、姿勢と動作パターン、レジスタンストレーニング（筋トレ）のトレーニングフォームに問題がなければ、実際の競技の際の加速、減速、再加速するといった場合に、より安全で効率的な力の発揮ができていない可能性があります。

このようなときにムーヴメントスキル（動き方）の習得が必要となります。

特に減速動作が効率よく安全におこなえていないと、ケガにつながりやすい。

●ケガからの回復を早めるための栄養摂取●

最後に、ケガをしている部分には当然、ケガの修復を促すための材料となる栄養がしっかりと送られることが必要不可欠です。

そのために必要なものは、血管、筋肉を修復したり、新しく作るために必要である炭水化物（ブドウ糖）と、なるたんぱく質です。

ケガしている部分に栄養を送り込むための炭水化物（ブドウ糖）と、修復材料となるたんぱく質の摂取を心がけましょう。

まとめ

●自分の身体の可動域をチェックする

●体幹部の安定性を高める

●効率のよい動き方を身につける

●身体の材料になる栄養を摂る

今回の記事を参考に、以上の内容に気をつけてケガの予防に取り組んでみましょう。

【ほっと整体整骨院】

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事故した時は、、、

2018.06.20

どーも！

こんにちは！ほっと整体整骨院の葛原です(^^♪

今日は、「交通事故」について少し、、、

梅雨☔の時期に入り、車🚙の運転中は視界が悪くなります。

また、夜間に雨☔が降っていると特に視界が悪くなりやすいものですね(*_*)

自転車🚴に乗って傘🌂をさして運転している危ない方もちらほらいてますね💦

車🚙の運転手は注意して運転しているのに、傘🌂をさして自転車🚴を運転していると安定性も欠け思いもよらない事故に繋がるケースがあります。

歩行者も同じです。傘🌂をさしていると視界が悪くなり車🚙が来ているのに気づく事が遅れ、事故に繋がる事があります。

事故を起こした、起こされたどちらも一度、病院で診てもらってください。

交通事故で一番多いのは、「むち打ち」です。

むち打ちでも種類が多く、頸椎捻挫、バレー・ルー症状、神経根症状、脊髄症状、脳脊髄液減少とあり。

最も多いのが、頸椎捻挫です。

事故時は、アドレナリンというホルモンが出ている事もあり、あまり痛みを感じにくかったりします。

少し落ち着きだすと、じわじわ痛みが出たり、急に痛くなってきたりと人によって異なりますが、痛みが出始めてきます。

なので、まずは病院で検査をしてくださいね

そこから、ご自身でどのように治療をしていくのかの判断が必要となりますが、

ほっと整体整骨院でも自賠責を使った治療ができます！

頚椎捻挫をそのままにしておくと、ずっと症状が改善しなく痛みが残っている事がほとんどで、それを治すまでには時間がかかってしまいますので、事故にあった時は出来るだけ早い処置をお願いしますね(^^)/

分からない事があればご相談にもお答えしますので、連絡をお待ちしております。

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雨の日の浮腫み、、、なぜ？

2018.06.20

ジメジメしてる時にむくみが気になるというそこのあなた！！

雨の日にむくみが酷くなるのはなぜ？原因と対策を探っていきます

雨の日にむくみが酷くなるという人が、けっこう多いようです。

脚や手や顔などがパンパンになって、痛みを伴うこともあります。

天気の変化は我々の体調と、驚くほど密接な関係があります。

ここでは、雨の日にむくみが酷くなる原因と対策を、探っていきます。

雨の日にむくみが酷くなる原因

一般的に高気圧に覆われると晴れて、低気圧に覆われると曇ったり雨が降ります。

雨の日には低気圧に覆われて、気圧が下がることで、むくみが酷くなります。

まず気圧が下がると、体の中の血管は拡張します。

このとき血液中の血漿が、血管からにじみ出てきます。

血漿というのは約９０％が、水で構成されています。

ですから血漿が血管からにじみ出ると、細胞間の水が増加した状態になり、むくみとなります。

これが雨の日に、むくみが酷くなる原因です。

前述したような気圧の変化でも、みんなにむくみが出るわけではありません。

元々むくみやすい体質があるからこそ、雨の日にむくみが出るのです。

むくみが出た時だけ、マッサージなどをして対策するよりも、日頃からむくみが出にくい体質に、改善していくことが大事です。

むくみやすい体質を、改善する方法を紹介します。

ストレッチや運動で血流を良くする

むくみやすい体質の人は、血流が悪い人が多いのです。

デスクワークや立ち仕事で、同じ姿勢を長時間している人に、むくみが出やすいのも、血流が悪くなるためです。

体に溜まった余分な水分や老廃物は、静脈やリンパ管に運ばれます。

しかし血流が悪くなると、水分や老廃物が溜まっていき、むくみとなります。

特に脚がむくみやすいという人は、第二の心臓と言われているふくらはぎを、動かすようにします。

筋肉が動くことでポンプの役割になり、血流を改善してくれるのです。

できれば立ち上がって、しばらく歩くのがいいでしょう。

それが出来ない場合は、座ったままでもいいので、足首を動かすようにします。

こうするとふくらはぎの筋肉を、収縮させることができます。

またお風呂に浸かるのも、血行改善には効果的です。

お湯の温かさと、適度に水圧がかかることで、血行を促進してくれます。

塩分の取り過ぎに注意する

塩分に含まれるナトリウムが、体に水を溜め込みやすくして、むくみの原因になります。

厚生労働省が出している、１日あたりの塩分摂取量の目標値が、男性８ｇ、女性７ｇとなっています。

インスタント食品や外食が多い人は、目標値を超えている人が、多いのではないでしょうか。

過剰に塩分を摂取した場合は、カリウムを摂取すれば、体内のナトリムを排出してくれます。

カリウムは野菜や果物に、多く含まれていますので、野菜や果物を食べましょう。

ただし野菜は煮ると、カリウムがお湯に溶け出しますので、注意して下さい。

病気の可能性もある

肝臓や腎臓の病気で、慢性的にむくみが出ることもあります。

肝臓が弱っていると、血管内に水分を保持する成分が生成できなくなり、むくみが出ることがあります。

腎臓が悪くなると尿が出なくなり、老廃物や水分が蓄積して、むくみになることがあります。

むくみがひどい場合には、専門医を受診したほうがいいでしょう。

まとめ

雨の日にむくみが酷くなる原因は、気圧が低くなり血管から水分が、にじみ出るためである。

対策としては、むくみやすい体質を改善すること。

それには運動やストレッチなどで血流を改善することと、塩分の過剰摂取に気をつける。

肝臓や腎臓の病気の可能性もあるので、むくみがひどい場合は専門医を受診する。

ほっと整体整骨院では、フットマッサージで患者様の足のだるさ、浮腫み、などのお悩み解決をしていただいております( ≧∀≦)

いつでもご相談下さいね(*^-^)／＼(*^-^*)／＼(^-^*)

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今朝の地震怖かった(´;ω;｀)

2018.06.18

皆様地震で大丈夫でしたでしょうか？

私、久々に阪神大震災を思い出して少し怖くなってしまいましたΣ(ノд<)

そんな中でこういったことに気を付けましょう！！

１　家の中にいる場合

自身が起きたら、とにかく自分や家族の身を守る事。

窓の近くや大きな棚を避けて、机の下などに隠れてください。

とっさに外に出ると、窓ガラスなどが落ちてくる場合があるので中で様子をうかがった方が良いでしょう。

揺れが収まってまずやるべきは「水を貯める」ことです。

風呂、バケツ、シンク、桶、、、、なんでもいいので出来る限り水を貯めましょう。

この水は飲用などではなく「トイレ用」に使います。

大地震の際にとにかく一番つらいのが「トイレの水が流せない事」だと言われています。

もし家の水が出ないときは、公園などに行ってできるだけ多くの水を貰っておきましょう。

２　外にいる場合

電柱やブロック塀などが倒れてくる危険性があるので、近づかないように。

高層ビル街にいる場合は窓ガラスや看板が降ってくる可能性があるので、バッグなどで頭を守りながら避難してください。

商業ビルなどにいる場合は、出入り口に殺到すると将棋倒しになってしまう危険性があります。

また、外に出ると窓ガラスなどが降ってくる可能性もあるので大変危険です。

1　家を離れる際には必ずブレーカーを落とす

停電になっているときでも必ずブレーカーを落としてから避難して下さい。

停電から復旧した時に「通電火災」が起こる可能性があります。

実際に、阪神大震災での出火原因の６割は通電火災であるとすら言われています。

2　電話は地震が起きて３０分以内に

揺れがおさまって３０分くらいは電話も繋がる事が多いんだそうです。

とにかく最低限の人数に「無事だけを知らせる」ことが大切です。

繋がったからと、くだらない話で電話線をふさがないようにしましょう。

3　非難するときは自転車やバイクで

車で非難する場合は、揺れがおさまった直後に出ましょう（東京などの大都市は車を使わないように）。

地震後１～２時間経ったらもう車を出してはいけません。

救急車や、消防車など、緊急車両の妨げになってしまいます。

4　寝るときはホイッスルを枕元に置く

もしも生き埋めになってしまった場合など、いくら叫んでも声が届かない事があります。

また、叫び続けるということは非常に体力を消耗するので、ホイッスルを持っておくと便利です。

出来れば常に携帯しておきましょう。

5　とにかく絶対に必要なもの

絶対に持っておきたいものは「懐中電灯」「バケツ」「帽子」です。

帽子はそんなに必要なさそうですが、避難生活では何日もお風呂に入れず髪もボサボサになります。

その状態で避難所に行ったり給水に並んだりするのは意外に苦になります。

避難生活においてはこうした精神的苦痛のケアがかなり重要になってくるんでそうです。

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自転車事故を甘く見てはいけません！！

2018.06.13

今日は、【自転車事故】についてすこし

よくテレビ📺などで自動車🚙の交通事故のニュースをよく耳にしますが、自転車同士の事故ってなかなか聞かないですよね(>_<)

患者様の中にも「この前、自転車とぶつかってん！」と言われ、ぶつかった所を見せてくれたりします

けっこうな青タンになっていたりすごく痛そうな状態の患者様もいてます

「なんで警察に言わないの？」と聞いても

「いちいち言うのめんどくさいやん」と言われたり

「たいした事ないねん」と言ってる患者様がほとんどでした

患者様以外の方でもそのように感じてる、考えてる方がほとんどだと思いますが自転車事故はれっきとした交通事故ですよ！！

交通事故同様、むち打ちであったり骨折の可能性だってあります

一番多いのは、打撲や挫傷です。

ただの打ち身だと思っていませんか～？

最近では、電動アシストが付いた自転車も増えてきているのでその衝撃は相当なものになります。

自動車同様に気をつけないといけませんね

自分が気をつけていても相手がスマホを見ながら自転車を運転しているケースが最近ではすごく増えています

僕も最近体験したのが、一時停止を無視して飛び出してきて自転車同士ですがぶつかりそうになりました

その相手は関係無さそうに立ち去りましたが

もし、ぶつかっていたらと考えるとどんなケガをしていたのだろうと思います

過去に自転車事故で賠償金が約１億円になったという記事もあります

決して、自転車事故を甘く見てはいけません！

もし、自転車事故でケガをしてしまっても保険で治療する事ができます

ケガしたことをほったらかしにすることが１番いけません！

些細なことでもご相談くださいね＼(^o^)／

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お尻がキュッと持ち上がる！！

2018.06.12

こんあ簡単に美尻が手に入るなんて！！！！

お尻がキュッと持ち上がる！　1分美尻サイドキック 「美尻サイドキック」でふわふわ桃尻が手に入る

筋肉が減り、脂肪がついて垂れてしまった悲しいお尻。

どんな垂れ尻、扁平尻でも、「美尻サイドキック」なら、長時間の座り姿勢で硬くなった股関節まわりがほぐれ、立体的なふわふわ桃尻が手に入る！

たったこれだけ! 「美尻サイドキック」

美尻を作る方法として共通しているのが「股関節をしっかり動かすこと」だ。

お尻を形作る大殿筋、中殿筋、外旋筋群といった筋肉は、いずれも股関節をスムーズに動かすために存在するからだ。

しかし

「長時間座りっぱなしの現代女性の股関節や脚の付け根のそけい部は、硬くなって巡りが悪い状態にある」

そこで今回、股関節の動きや巡りを上げ、抜群のヒップアップ効果を誇る方法を平賀さんに教わった。

美尻サイドキックで股関節をしっかり動かすことでお尻の筋肉が満遍なく鍛えられて美尻になる

1分美尻サイドキックでプリッとした桃尻に

「1分！美尻サイドキック」で鍛えればプリッとした桃尻が手に入る
両脚をそろえた状態からひざに手を添えて左足を引き上げる。

上体がぐらつかないように、右手は壁に当てたり、イスの背を持とう。

上げたひざの高さが変わらないよう手で支えながら、ひざは正面に、足裏が真横を向くようにする。

ひざと足裏の方向を変えず、ひざの高さも変えないよう手で支えながら、真横にゆっくりと、じんわり押し伸ばすように5秒くらいかけて蹴り出し、2に戻す。

一度足を下ろす。

この「美尻サイドキック」は、「マーシャルアーツ（東洋の格闘技）の要素を取り入れたヨガ講座でも指導する。ヒップアップ効果が高いうえ、ストレスも解消できると人気が高い」

ひざを持ち上げ、横蹴りしてお尻や太もも、下腹まわりに集中的に効かせる。　ヒップアップにはたったこれだけでOK！ な方法だ。

「まずは1回から。正しい動きで丁寧に行うのがコツ」

繰り返すうちにスムーズに行え、立体的なお尻を手に入れられる！

前・後ろのキックを加えて全体的にお尻を持ち上げよう

「1分1股関節ぐるぐる」で股関節まわりをほぐして脚を持ち上げやすく。
片脚で立ち、ひざの上に手を添える。

股関節を起点に、上から見たときに内側から外側に円を描くようになめらかに回す

「美尻サイドキック」だけでお尻はぐっと持ち上がるが、もっとヒップアップ効果を高めたい人は、「股関節ぐるぐる」と前後のキックを加えよう。　

股関節ぐるぐるは、動きが悪くなった股関節をほぐし、可動域を広げる。

「股関節をほぐすとサイドキックの際に脚を持ち上げやすくなる」

「美尻フロントキック」はお尻を持ち上げる大殿筋の動きを良くする。

「美尻バックキック」は、座りっぱなしで縮んだ、太ももの付け根にある腸腰筋をストレッチし、股関節まわりの動きを良くする。

キックをする際はどれも「親指のつけ根を押し出すように意識すると、内もものラインが引き締まり、下半身の巡りも高まる」

「1分！美尻フロントキック」でもっと立体的な美尻に

「1分！美尻フロントキック」を加えることでもっと立体的な美尻に仕上がる

自分の脚の重みを使って、お尻の立体感を担う大殿筋を鍛える。

上体がぐらつかないように、右手は壁に当てたり、イスの背を持とう。

左ひざを股関節の高さで持ち上げ、ひざの高さをキープしながら前側に蹴る。

足裏が正面に向くように意識する。

「1分！美尻バックキック」でさらにお尻を持ち上げる

「1分！美尻バックキック」を加えるとさらにお尻を持ち上げる効果も期待できる

座りっぱなしだと硬く縮こまってしまう腸腰筋をストレッチして、股関節まわりの動きをよくすると「1分! 美尻サイドキック」でのヒップアップ効果が高まる。

左ひざを股関節の高さに持ち上げ、左手を太ももに添わせながら後ろ側に向かって左脚をキックする。

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筋肉低下は若者にもある!!

2018.06.11

筋肉低下は若者にもある

トレーニングなどをしていない限り、私たちの筋肉は20歳位をピークに年々衰えていきます。

具体的にどれ程の量が衰えるのか？あなたは考えてみたことがあるでしょうか？

一般的に、30歳から50歳位までは年に0.5から0.7%の割合で筋肉が減るとされます。

これは、例えば20歳のときの筋肉量を100とした場合80。2割も減ってしまう計算です。

また50歳を超えると筋肉の減少がさらに加速し、年1%から2%の割合で減ると言われています。

この場合では80歳でなんと50になる計算。

筋肉量のピークだった20歳位の筋肉量と比べて半分にまで減ってしまうのです。

こうやって具体的な数字を見て考えてみると、「ぎょっ」としてしまいますよね。

では…そんな筋肉がなくなると、私たちの体や健康にどのような悪影響があるのでしょう？

今回は「筋肉が減ることのデメリット」についてお届けします。

最近では、座っている時間が長くなったことや、無理な食事制限によるダイエットなどの影響で、 若者の間でも筋力の低下が叫ばれています。

筋肉が減るデメリットについて理解を深めて頂くことで、 運動するモチベーションにもなるかと思います！ぜひお役立て下さいませ。
筋肉が減ることのデメリットとは？
筋肉が減ることで以下の様なデメリットが考えられます。一つ一つ確認して行きましょう！
基礎代謝量が減り太りやすくなる
呼吸をしたり、内臓を動かしたり、血液を循環させるなど、 私たちが行きているだけで消費されるエネルギーのことを「基礎代謝量」と言います。

基礎代謝量は1日に消費する総消費カロリーの多く(60%ほど)を占めている為、 いかに基礎代謝量を増やすかが、太りにくい体を維持するには重要になってきます。

この基礎代謝量に大きく関わっているのが筋肉です。

基礎代謝量の内の20から30%ほどを筋肉が占めており、筋肉は常に熱を生産しています。

つまり、筋肉が衰えてしまえば基礎代謝量も減ることになります。

歳をとるとともに太りやすくなるのはこのためで、中年太りにならないためにも！ 筋肉量を維持し、基礎代謝量を高めておくことが大切です。
筋肉の減少は冷え性につながる
筋肉は血液をスムーズに流すポンプのような働きもしています。

特に心臓から遠く離れた下半身の血流促進にはふくらはぎの筋肉が重要！

ふくらはぎの筋肉が活発に動くことで、足の血流を一気に押し上げ、血液が全身を勢いよく流れます。

筋肉が減ることは、血流を流すポンプの力を弱めることに繋がります。

その結果、血流が悪化し冷え性を招くことにもつながってしまうのです。

冷えは万病の元！美容とダイエットの天敵とされます。

冷え性によって体温が1度下がれば免疫力は30%も下がるとされますので、 免疫の低下から様々な病気を招かないためにも！

筋力の維持は常に心掛けなければいけません。
見た目も中身も老化する
筋肉は、体型を中から支える「天然のコルセット」です！

筋肉がほどよくついていることが、 バストアップ、ヒップアップなど、若々しい見た目を維持することには不可欠です。

体の内側から体型を支えてくれているコルセットが衰えれば、体型や姿勢が崩れることは言うまでもありませんね。

緩んだお腹や二の腕、 タレ尻に曲がった背中など、おばさんん体型、おじさん体型を作らないためにも、 日頃から筋肉を鍛え体型をキープしましょう。

また、筋力トレーニングをすることで、 若返りホルモンである「DHEA」の分泌を促すことがわかっています。

同時に筋力トレーニングは成長ホルモンの分泌も促します。

成長ホルモンは寝ている間に分泌されるホルモンのイメージがありますが、 実はトレーニングの後にも分泌されているのですね。

運動して筋肉を維持する事は、体の中と外の若々しさに大きく影響するのです。
生活習慣病や骨粗しょう症のリスクが高まる
糖尿病や脳梗塞、心筋梗塞など、生活習慣病にも筋肉の減少が関わっているとされています。

代謝の減少から太りやすくなることと繋がる部分でもありますが、 食事から摂取する糖分の一部は筋肉で消費される為、筋肉が少ないと糖の消費量が減り、 肥満に繋がることから生活習慣病を引き起こしやすくなるのです。

また、中高年になると骨粗しょう症の予備軍が増えます。

骨粗しょう症とは、骨がもろくスカスカになって骨折しやすくなる状態の事を言いますが、トレーニングは骨を丈夫にして、この骨粗鬆症を予防する事も知られていますよ！

トレーニングは筋肉を丈夫にするだけでなく、骨も丈夫にするのですね。

特に男性よりも骨量の少ない女性は骨粗しょう症になりやすいですから、 丈夫な骨を維持するためにも、運動習慣を今から身に付けておきたいですね。
日頃から筋肉を強化してリスクをなるべく減らそう
他にも、疲れやすくなる、睡眠の質が落ちる、認知症のリスクが高まる、頻尿など、 筋肉が減ってしまう事で考えられるデメリットは沢山あります。

もちろんこれらは中高年だけの問題ではありません。

食事制限のみのダイエットでは著しく筋肉量が減ってしまうなど、 筋力の低下は若い人にとってもみじかな問題です。

筋力低下によるリスクをなるべく回避する為にも、 日頃から運動と適切な食事を心掛け、代謝の良い体を目指して行きましょう。

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