【足のむくみがつらい人へ】パンパンに張る原因と改善法｜東洋医学でみる“むくみ体質”の正体とは？
「夕方になると足がパンパン…」
「靴下の跡がくっきり残る」
「朝はマシなのに夜になると足が重い」
そんな足のむくみに悩んでいませんか？
むくみは単なる“疲れ”や“水分の摂りすぎ”だけではなく、
✅血流の悪さ
✅筋肉の働き低下
✅自律神経の乱れ
✅内臓機能の低下
✅ホルモンの影響
など、さまざまな原因が絡み合って起こります。
さらに東洋医学の観点では、むくみは 「水（すい）」の巡りの異常＝水滞（すいたい）」 が関係しているケースが非常に多いです。
この記事では、足のむくみについて
原因 → タイプ別の特徴 → 改善方法 → 東洋医学の考え方まで徹底的にわかりやすく解説します。
足のむくみとは？（そもそも何が起きている？）
足のむくみは医学的には「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれます。
簡単に言うと、血管からしみ出た水分が回収されずに
皮膚や筋肉の間に溜まってしまっている状態です。
本来、体の中の余分な水分は
- 血管（静脈）
- リンパ管
を通じて心臓に戻り、腎臓などで処理されて排出されます。
しかし、何らかの理由でこの循環がうまくいかなくなると
足に水分が溜まり続けてしまい、むくみになります。
足のむくみが起こる主な原因（西洋医学的な視点）
① 長時間の立ちっぱなし・座りっぱなし
足のむくみ原因で最も多いのがこれです。
足の血液は重力で下に溜まりやすく、
ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をして心臓に戻しています。
ところが、
- 立ちっぱなしで動かない
- 座りっぱなしで膝が曲がりっぱなし
- 足首を動かしていない
こういった状態が続くと、ふくらはぎポンプが働かず
水分が回収できずにむくみやすくなるのです。
② 運動不足（筋力低下）
特に重要なのがふくらはぎ・足裏・お尻の筋肉です。
歩行量が少ない生活や、車移動が多い方は
「筋肉ポンプ」が弱くなり、むくみ体質になりやすいです。
③ 塩分の摂りすぎ（味の濃い食事）
塩分（ナトリウム）が多いと、体は水を溜め込んで
濃度を一定に保とうとします。
つまり塩分が多いと
✅ 体に水分が残りやすい
✅ 余分な水が排出されにくい
結果としてむくみやすくなります。
特に要注意なのは
- ラーメン、うどん、丼もの
- 漬物、加工食品
- お菓子（意外と塩分が多い）
- アルコール＋濃い味のつまみ
この組み合わせです。
④ 冷え（血流・リンパの流れ低下）
冷えはむくみの大敵です。
冷えると血管が収縮し、循環が悪くなり
水分や老廃物が回収されにくくなります。
特に女性は
- 足首が冷える
- お腹が冷える
- 下半身だけ冷える
この状態があるとむくみが慢性化しやすいです。
⑤ 女性ホルモンの影響（月経前・妊娠・更年期）
女性はホルモンの影響で水分バランスが崩れやすく、
むくみやすい時期があります。
特に
- 生理前にむくむ
- 妊娠中に足がパンパン
- 更年期で急にむくみがひどい
こういったケースも多いです。
⑥ 静脈瘤（血管のトラブル）
足の血管がボコボコ浮き出たり、だるさが強い人は
下肢静脈瘤の可能性もあります。
特徴は
- 片足だけむくみやすい
- 足が重い、だるい
- 血管が浮き出ている
など。進行すると皮膚トラブルも出るため注意が必要です。
⑦ 内臓のトラブル（腎臓・心臓・肝臓など）
頻度は多くありませんが、むくみの中には
病気が隠れているケースもあります。
特に注意したいのは
- 急にむくみ始めた
- 朝からむくんでいる
- 息切れや動悸がある
- 体重が短期間で増えた
- 顔やまぶたもむくむ
この場合は早めに医療機関で相談が必要です。
足のむくみを放置するとどうなる？
「むくみって見た目だけの問題でしょ？」と思われがちですが、
放置していると次のような不調につながります。
- 足がだるい、重い
- こむら返り（足がつる）
- 冷えが悪化
- 疲れが抜けない
- 血流低下で筋肉が硬くなる
- 膝痛・腰痛につながることもある
つまり足のむくみは、体からの「循環が悪いですよ」というサインです。
【東洋医学の観点】足のむくみは“水の巡りの異常”が原因
東洋医学ではむくみを
「水滞（すいたい）」
または
「痰湿（たんしつ）」
として捉えます。
体の中に余分な水分が溜まり、巡りが悪くなっている状態です。
そしてむくみに深く関係するのが
- 脾（ひ）
- 腎（じん）
- 肺（はい）
この3つです。
① 脾（ひ）が弱るとむくむ（消化吸収＋水分代謝）
東洋医学の「脾」は、現代でいう
- 胃腸の働き
- 消化吸収
- 水分をさばく力
に関係します。
脾が弱ると水分を処理できず、余分な水が溜まりやすくなります。
✅ 脾が弱いむくみタイプの特徴
- 食後に眠くなる
- 胃もたれしやすい
- 下痢・軟便が多い
- 体が重だるい
- 甘いものが好き
- むくみ＋だるさがセット
② 腎（じん）が弱るとむくむ（排水機能が落ちる）
腎は生命力・成長・老化・水分代謝に深く関係します。
腎が弱ると、体の排水能力が落ちて
むくみやすくなります。
✅ 腎タイプの特徴
- 冷えやすい
- 足腰がだるい
- トイレが近い or 出にくい
- 疲れが抜けない
- 朝のむくみが強いことも
特に更年期以降はこのタイプが増えます。
③ 肺（はい）が弱るとむくむ（“水の通り道”が詰まる）
肺は呼吸だけでなく、体の水分を全身に巡らせる働きがあると考えます。
肺の機能が落ちると、
水分がうまく巡らず停滞してむくみにつながります。
✅ 肺タイプの特徴
- 風邪を引きやすい
- 皮膚が乾燥しやすい
- 汗をかきにくい
- 呼吸が浅い
- むくみ＋息切れを感じやすいことも
足のむくみを改善する方法（今日からできる実践編）
ここからは、むくみ体質を改善するための具体策です。
① ふくらはぎポンプを動かす（最優先）
✅ 超簡単：かかとの上げ下げ（1日3セット）
- まっすぐ立つ（机や壁に手を添えてOK）
- かかとを上げる
- ゆっくり下ろす
20回×3セットが目安です。
これだけで足の血流とリンパの戻りがかなり変わります。
② 足首を温める（冷え＝むくみの原因）
足首周りは血管が表面に近く、冷えやすい場所です。
- レッグウォーマー
- 湯船につかる（シャワーだけNG）
- 足湯（10分でもOK）
これだけでむくみが軽くなる方も多いです。
③ 水分は“減らす”より“巡らせる”
むくむからといって水分を減らすと
逆に体が溜め込む方向に働き、悪化することがあります。
ポイントは
✅常温の水やお茶
✅こまめに飲む
✅汗や尿として出す習慣
です。
④ 塩分＋糖分＋アルコールを見直す
むくみ体質の人はこの3点セットが多いです。
- 味が濃い
- 甘いものが多い
- お酒が多い（特に夜）
当てはまる方は、まず「夜だけでも薄味」を意識するだけで変化が出やすいです。
東洋医学的セルフケア（むくみに強い体を作る）
✅ むくみにおすすめのツボ
① 陰陵泉（いんりょうせん）
水分代謝の要と言われるツボ。
足のむくみには鉄板です。
- 場所：すねの内側、膝下の骨のきわ
- 押し方：痛気持ちいい程度で10秒×3回
② 三陰交（さんいんこう）
女性に特に重要なツボ。
冷え・むくみ・生理トラブルにもよく使われます。
- 場所：内くるぶしから指4本上
- 押し方：ゆっくり10秒×3回
③ 足三里（あしさんり）
胃腸を整えてむくみを改善する代表ツボ。
脾（胃腸）が弱いタイプに特におすすめ。
- 場所：膝下外側、指4本下あたり
- 押し方：少し響くくらいでOK
まとめ：足のむくみは「体からの重要なサイン」
足のむくみは、単なる水分の問題ではなく
- 血流
- 筋肉のポンプ
- 冷え
- 自律神経
- 内臓機能（特に脾・腎・肺）
これらが複合的に関係して起こります。
特に東洋医学では
「水の巡り」＋「内臓の弱り」がむくみの本質と考えます。
むくみを根本から改善するには
✅動かす（ふくらはぎ）
✅温める（足首）
✅食生活の調整（塩分・糖分・冷たい物）
✅ツボ刺激で巡りを整える
この4つが重要です。
