【産後の骨盤】戻らないのは当たり前？歪み・痛み・ぽっこりお腹の原因と改善方法を徹底解説✨
出産を終えたママさんから、こんなお悩みをよく聞きます。
✅ 「骨盤がグラグラする感じがする…」
✅「産後から腰痛がひどくなった」
✅「お尻が大きくなった気がする」
✅「下腹がぽっこりして戻らない」
✅「恥骨や股関節が痛い」
✅「尿もれがある…」
これらはすべて、産後の骨盤の状態が関係している可能性が高いです。
ただし安心してください😊
産後の骨盤トラブルは “正しい知識” と “正しいケア” を知っていれば改善できるケースが多いです。
今回は、産後の骨盤について
🌸なぜ歪むのか？
🌸どんな症状が起きやすいのか？
🌸どう改善すればいいのか？
🌸骨盤矯正って本当に必要？
このあたりを、できるだけ分かりやすく解説していきます✨
そもそも「産後の骨盤」はどうなっているの？
妊娠〜出産にかけて、女性の身体は命がけで変化します。
その中でも大きいのが
🔸骨盤が開く
🔸関節や靭帯がゆるむ
🔸筋肉バランスが崩れる
という変化です。
🧠骨盤が開く理由は「リラキシン」というホルモン
妊娠中〜産後にかけて分泌されるホルモンに
リラキシンがあります。
これは赤ちゃんが産道を通れるように
✅骨盤の関節
✅靭帯（関節を支えるゴムのような組織）
をゆるめるホルモンです。
つまり産後の骨盤は…
📌 ゆるゆるで不安定な状態になりやすいんです💦
産後に骨盤が「歪む・戻らない」主な原因
産後の骨盤の乱れは、出産そのものだけでなく
産後の生活のクセが大きく関係します。
① 抱っこ・授乳の姿勢が偏る
産後は毎日こうなりがちです👇
- 片方の手だけで抱っこ
- 猫背で授乳
- ソファで横座り
- あぐらが多い
これが続くと骨盤は
⚠️ 左右差が強くなる（歪みやすい）状態になります。
② 筋力低下（特に腹筋・骨盤底筋）
産後はお腹の筋肉が弱っています。
特に重要なのが…
💡 骨盤底筋（こつばんていきん）
これは骨盤の底で内臓を支える筋肉で、ここが弱いと
✅尿もれ
✅下腹ぽっこり
✅骨盤のグラつき
✅姿勢不良
が起こりやすくなります。
③ 骨盤が戻る前に「無理して動く」
産後すぐから
- 家事を再開
- 上の子の育児
- 長時間抱っこ
- 寝不足
などで負担をかけすぎると…
⚠️ 骨盤が安定しないまま固まってしまう
ことがあるんです。
産後の骨盤トラブルで起きやすい症状一覧💥
🟠腰痛
産後は骨盤が不安定なので、腰の筋肉が頑張りすぎて
✅慢性的な腰痛
✅朝起きると痛い
✅抱っこで悪化
が起こりやすいです。
🟠恥骨の痛み・股関節痛
出産で骨盤が開いた影響で
✅歩くと痛い
✅足を開くと痛い
✅立ち上がりで痛い
というケースがあります。
🟠坐骨神経痛っぽいしびれ
産後の姿勢・筋緊張で
✅お尻〜足にかけて痛い
✅しびれる
✅長く座れない
といった症状が出ることもあります。
🟠尿もれ・骨盤の不安定感
骨盤底筋が弱ると
✅くしゃみで尿もれ
✅走ると不安
✅骨盤が抜けそう
と感じる方も多いです💦
🟠体型が戻らない（ぽっこりお腹・お尻が大きい）
骨盤が開いたままだと…
✅下腹が出る
✅お尻が横に広がる
✅太ももが太く見える
といった「見た目の変化」にもつながります。
産後の骨盤はいつ戻る？ベストな時期は？⏰
ここがかなり重要です！
一般的に産後の骨盤は
📌 産後6ヶ月くらいまでが大きく変化する時期
と言われます。
✅産後0〜2ヶ月：超不安定（無理は禁物）
この時期はとにかく
🌱 回復が最優先！
無理な矯正や激しい運動は逆効果になることもあります。
✅産後2〜6ヶ月：骨盤が戻りやすいゴールデンタイム✨
この期間は
🔴骨盤の関節がまだ柔らかい
🔴体が変化しやすい
🔴正しくケアすれば整いやすい
ので、産後ケアの効果が出やすいです😊
✅産後6ヶ月以降：固まりやすいが改善はできる！
「もう遅いんかな…」と不安になる方もいますが
✔産後1年
✔産後2年
✔何年経っていても
身体の使い方を変えれば改善は十分可能です✨
産後の骨盤に対する【東洋医学的アプローチ】とは？
東洋医学では産後の状態を、ざっくり言うと
🔸出産＝大量の「血（けつ）」を消耗する
🔸育児＝「気（き）」を消耗する
🔸冷え・睡眠不足で回復力が落ちる
と考えます。
その結果、骨盤周りの不調として
✅痛み
✅むくみ
✅だるさ
✅回復の遅れ
✅自律神経の乱れ
が出やすくなります。
東洋医学でよくある産後タイプ別
① 血虚（けっきょ）タイプ🩸
産後の代表格です。
よくある症状
- 疲れやすい
- 立ちくらみ
- 顔色が悪い
- 抜け毛が増える
- 寝ても回復しない
骨盤への影響
➡️ 筋肉の回復が遅く、骨盤が安定しにくい
② 瘀血（おけつ）タイプ🩸🔥
「血の巡りが悪い」状態。
よくある症状
- 下腹部の違和感
- 生理痛みたいな鈍痛
- 悪露が長引く
- 体が重い
- 冷え＋痛み
骨盤への影響
➡️ 骨盤まわりが硬くなって痛みが出やすい
③ 気虚（ききょ）タイプ😮💨
気力体力の消耗タイプ。
よくある症状
- すぐ息切れ
- やる気が出ない
- 胃腸が弱る
- 抱っこがしんどい
骨盤への影響
➡️ 姿勢を支えられず、歪みが強くなる
④ 腎虚（じんきょ）タイプ🌙
東洋医学でいう「腎＝生命力・産後の回復力」
よくある症状
- 腰が抜ける感じ
- 足腰がだるい
- 尿もれ
- 冷え
- 眠りが浅い
骨盤への影響
➡️ 骨盤の土台（腰〜骨盤）が弱って不安定
鍼灸でできる産後骨盤ケアの強み✨
骨盤矯正＝骨格を整えるイメージですが
鍼灸はそこにプラスして
✅血流改善
✅自律神経調整
✅筋肉の過緊張を緩める
✅骨盤底筋・下腹の働きを回復
✅内臓疲労（胃腸・腎）を整える
が狙えます。
産後の骨盤ケアに使われやすいツボ
※ガチガチの専門用語より、わかりやすく紹介します😊
🔸三陰交（さんいんこう）
📍内くるぶしの上
➡️ 血の巡り・冷え・婦人科系の回復に強い
🔸関元（かんげん）／気海（きかい）
📍おへその下
➡️ 産後の回復力UP、下腹の力、疲労感に
🔸腎兪（じんゆ）
📍腰のあたり
➡️ 腰のだるさ、骨盤の不安定感、尿もれにも
🔸足三里（あしさんり）
📍すね外側
➡️ 胃腸回復・全身の元気を底上げ
🔸太衝（たいしょう）
📍足の甲
➡️ 自律神経の乱れ・イライラ・緊張型の痛みに
産後の骨盤×東洋医学でよく効く「考え方」
東洋医学は「骨盤だけ」を診るよりも、
🌿 骨盤が戻りやすい身体に整える
というのが得意です。
たとえば…
✅冷えを抜く → 筋肉が柔らかくなる
✅血流を上げる → 回復が早くなる
✅自律神経を整える → 緊張が取れて歪みにくい
✅胃腸を整える → 栄養が吸収されて筋肉が育つ
こういう流れで、結果的に骨盤も安定していくという感じです😊
セルフでできる東洋医学的ケア（今日からOK）
🌸1）「温め」が最強
産後は冷えが残りやすいので
✅下腹
✅腰
✅足首
を温めるだけで変わります✨
特に「足首が冷たい人」は骨盤周りも固まりがちです。
🌸2）食事で「血」と「気」を補う
産後のおすすめは
✅たんぱく質（肉・魚・卵）
✅鉄（レバー、赤身肉、ほうれん草）
✅汁物（味噌汁）
※甘い物・冷たい飲み物の摂りすぎは、むくみやだるさを悪化させやすいです💦
🌸3）呼吸（＝気を巡らせる）
浅い呼吸は骨盤周りの力が入りにくくなるので
✅吐く息を長くする
✅肩の力を抜く
これだけでも腰と骨盤の緊張が抜けやすいです😊
✅自宅でできる！産後の骨盤ケア5選🌸
ここからは、今日からできるセルフケアを紹介します😊
① 正しい座り方を意識する🪑
座るときに多いNG姿勢👇
❌足を組む
❌横座り
❌ソファでだらける
❌猫背
おすすめはこれ👇
✅骨盤を立てる
✅座骨（お尻の硬い骨）で座る
✅背筋を軽く伸ばす
これだけでも骨盤への負担が全然違います✨
② 骨盤底筋を鍛える（簡単Ver）💪
尿もれ対策にもなる超重要ケア！
🌟やり方（1日1〜3回）
✅仰向けで膝を立てる
✅息を吐きながら
✅「おしっこを止める感じ」で締める
✅5秒キープ → 脱力
✅10回
ポイントは
📌 お腹に力を入れすぎないこと
📌 呼吸を止めないこと
③ 深呼吸でインナーマッスルを目覚めさせる🌿
産後は呼吸が浅くなりやすいです。
呼吸が浅いと
✅自律神経の乱れ
✅肩こり
✅腰痛
✅疲れやすさ
にもつながります。
ゆっくり息を吐いて、お腹が少しへこむ感覚を作ると
骨盤周りの筋肉が安定しやすくなります✨
④ 骨盤ベルトは「使い方」が命🎀
骨盤ベルトは便利ですが…
⚠️ 間違えると逆に痛くなることがあります。
ポイント👇
✅締める位置は「骨盤の一番出っ張った部分（ASIS）」より少し下
✅きつすぎない
✅長時間つけっぱなしにしない
✅痛みがある日は無理しない
骨盤ベルトは
🌟 “支えるための道具”です。
治すのは「筋肉と動き」です😊
⑤ ストレッチは「やりすぎない」🙆♀️
産後は関節がゆるいので
⚠️ 強いストレッチは危険な場合もあります。
まずは
✅お尻
✅太もも裏
✅股関節周り
を気持ちよく伸ばすくらいでOKです✨
産後の骨盤矯正って本当に必要？🤔
「産後は骨盤矯正した方がいいですか？」
とよく聞かれます。
答えは…
✅ 必要な人もいるし、必要ない人もいます
✅骨盤矯正が向いている人
- 腰痛や恥骨痛がある
- 骨盤がグラグラする
- 姿勢が悪くなった
- 体型が戻らない
- 産後の不調が続く
こういう方は、骨盤の状態をチェックして
正しい調整とケアをすることで改善しやすいです✨
✨矯正より大事なのは「戻らない原因」を見つけること✨
骨盤は一瞬整えても
❌日常生活の負担
❌筋力不足
❌姿勢のクセ
がそのままなら、また崩れます。
だから大事なのは
🌟 骨盤を支える筋肉と姿勢を整えること！
産後の骨盤トラブルを放置するとどうなる？⚠️
産後の不調を「そのうち治るやろ〜」と放置すると…
✅腰痛が慢性化
✅肩こり・頭痛が増える
✅股関節や膝に負担
✅疲れやすい
✅体型が戻らない
✅メンタルが落ち込みやすい
という状態になることもあります。
特に産後はホルモンや睡眠不足も重なるため
身体が限界を迎えやすい時期です💦
産後の骨盤は「戻す」より「整えて支える」✨
🌸産後の骨盤ケアで大切なこと
✅骨盤は産後ゆるくなる
✅生活のクセで歪みやすい
✅腰痛・恥骨痛・尿もれ・ぽっこりお腹はよくある
✅骨盤を整えるだけでなく「支える筋肉」が大事
✅正しい姿勢＋骨盤底筋ケアが超重要
産後は、赤ちゃんのお世話で自分のことが後回しになりがちです。
でも、ママの身体が元気じゃないと育児は続きません😊
「なんかしんどいな…」
「これって産後だから仕方ない？」
と思ったら、無理せず早めにケアしていきましょう✨
まとめ（産後の骨盤について）
産後の骨盤は、出産によって自然に 開きやすく・ゆるみやすい状態になります。
そのため、産後に起こる不調は「気のせい」ではなく、身体の変化として当たり前に起こりやすいものです。
🌸産後の骨盤でよくあるお悩み
✅腰痛・股関節痛・恥骨痛
✅骨盤のグラグラ感
✅ぽっこりお腹・体型が戻らない
✅尿もれ・疲れやすさ
✅育児で姿勢が崩れてしんどい
これらは、骨盤の歪みだけでなく **筋力低下（腹筋・骨盤底筋）**や、抱っこ・授乳などの姿勢のクセが重なって起こることが多いです。
⏰骨盤ケアのポイントは「時期」と「やり方」
産後の骨盤は特に 産後2〜6ヶ月が整えやすい時期ですが、
6ヶ月以降でも改善が遅いだけで、正しくケアすれば変化は十分期待できます✨
大事なのは
✅骨盤を整える
✅筋肉で支える
✅日常の姿勢を変える
この3つをセットで考えることです😊
🌿東洋医学（鍼灸）の視点も重要
産後はホルモン変動・睡眠不足・冷え・血流低下で回復が落ちやすい時期です。
東洋医学では「血（けつ）」や「気（き）」の消耗によって、痛みや疲労が長引くと考えます。
鍼灸は
✅血流改善
✅自律神経の調整
✅冷えや疲労の回復
✅骨盤周りの筋緊張の緩和
などを通して、骨盤が戻りやすい身体づくりをサポートできるのが強みです✨
✅最後にひとこと
産後の不調は「我慢するもの」ではありません。
身体を整えることで、育児も家事もグッと楽になります😊
もし
「産後だから仕方ない」
「いつまで経っても体型が戻らない」
「痛みが続いて不安…」
そんなお悩みがある方は、早めに身体の状態をチェックして、無理のないケアを始めていきましょう✨
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大阪府堺市堺区三国ヶ丘御幸通2-1 谷和ビル5階
📞電話番号
072-233-0080
🕒診療時間（受付時間）
✅午前診（受付）
8:50〜11:30（月〜土）
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14:00〜16:30（火・金）※予約診
✅夜診（受付）
16:50〜18:30（月・水）
✅❌休診日 日曜・祝日＋ 木曜午後 / 土曜午後
