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かんたんトレーニング 肩編

2019.11.12

座って出来る肩の運動

肩、肘の突き出し運動
①椅子に背中を伸ばした状態で座る
②ゴムチューブを背中から脇の下を通した状態で同じ長さになる様に左右の端を持つ
③息を吐きながら肘を伸ばし、息を吸いながらもどす
※背中を丸まらない様に注意し、10~20回を目安に3セットがオススメ!
※運動中は呼吸を止めない様に注意する

肩の外転運動
①椅子に背中を伸ばして座る
②ダンベル(ペットボトルに水を入れた物でも可)を片方の手で持つ
③下げた腕を真横に上げる
※肘が曲がらない様に注意する
④上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う
※背中を丸まらない様に注意し、10~20回を目安に3セットがオススメ!

立って出来る肩の運動

肩の屈曲、外転運動
①ゴムチューブの端を片足で踏み、踏んでいる方の手でゴムチューブを握る
※ゴムチューブを握る長さで強度を調節出来ます
②肘を伸ばしたまま腕を真横や前に倣えのように(肩の高さ)に上げる
※肘が曲がらない様に注意する。腕を上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う
※姿勢を伸ばし正しいフォームを意識して行う、10~20回を目安に3セットがオススメ
タオルを使っての肩の運動
①タオルの両端を持つ
②両手を上げ、頭の上で右腕で左腕を引っ張るように右方向へ倒す(左方向も同様に行う)
③両腕を上げた状態から頭の後方へ引き下げる様にタオルを持ってくる
※10~20回を目安に3セットがオススメ
肩の安定性を上げる運動
①足を肩幅に開き背筋を伸ばして立つ
②チューブを両手で持って体の前に下ろし、肩幅程度の長さになるように調節する
③手の甲を前に向け、肘を軽く曲げた状態からチューブを左右にゆっくりと引っ張る
④腕が体に対して30度程になるまで開いたら、ゆっくりと戻す
※左右対称の動きになるように意識する
肩関節のインナーマッスルが鍛えられ、肩の安定性が高まる
肩の外旋運動
①足を肩幅に開き背筋を伸ばして立つ
②チューブを両手で持って、肩幅程度の長さになるように調節する
③肘を90度に曲げて体の前に出し、手のひらを上に向ける
④その姿勢から肩だけを動かしてチューブを左右にゆっくりと引っ張る
⑤最初の腕の位置に対して30度程の角度になるまで開いたら、ゆっくりと戻す
※左右対称の動きになるように注意する
肩を外旋する際に使われるインナーマッスルを刺激することができる

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