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簡単トレーニング 腹筋編

2019.12.10

腹筋を鍛えるとぎっくり腰は予防できる!

この時期になると増えるのが『ぎっくり腰』です。
当院でのご新規の患者様でも急に腰を痛めて来られる方が増えてきております。
そこで、ぎっくり腰を予防できる方法をご紹介致します。

通常の腹筋が出来ない人でも出来る腹筋方法1⃣
①床に座り、膝を曲げて両方の腕を回して抱え込みます。
②背中を丸め、膝を抱えたまま後ろへ転がって、背中を床につけます。
③次に前方の方へ転がります。お尻側が上がったり、あたま側があがったりと揺りかごのような動きをします。

 

通常の腹筋が出来ない人でも出来る腹筋方法2⃣
①仰向けになります
②足はかかと同士をくっつけて、足先をできるだけ開きます。
③腕は足に揃えます(さらに負荷を上げたい場合は、バンザイの格好で伸ばします)。
④足と頭を少しだけ上げて床から離します。
⑤その体勢をキープしながら、体をタテに揺らします。足側があがったり、頭側があがったりとシーソーの様に動かします

 

腹筋と同時に背筋も鍛えられる方法
①床に両ひじとつま先をつけ、体を一直線に保つ。(たったこれだけ!)
このままの姿勢で30秒間静止するだけ。※ポイント
30秒/1セットを1日2セット実施が目安。
背筋を伸ばし、体全体が一直線になるようにする。お尻部分が落ちないように気をつける。
顔は上げ、正面を向く。頚椎に負担がかかるので顎は上げすぎないように注意する。
慣れないうちは30秒を目安に慣れてくると少しづつ秒数を伸ばしていきましょう。

 

仰向けで行うドローイング
①仰向けに寝て膝を立てます。
②何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします。
③息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。(お腹で床を押すイメージ)
④息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
⑤10~30秒キープしたら元に戻します。
お腹の左右に手を当てておくとお腹の動きがよく分かります。また、腰の下にタオルを居折りたたんで入れておくと押しつぶすイメージがし易くなります。

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