僧帽筋ストレッチでバストアップも!?
2018.07.06
つらい肩こり・背中こりを解消する、僧帽筋・肩甲骨周辺ストレッチ
このストレッチは、肩こりを解消するのに効果的です。
床に肩を付けることで、僧帽筋や肩甲骨周りを効率よくほぐせます。
さらに、背骨から肩甲骨を離し、肋骨が大きく開くことで、僧帽筋に付随する筋肉もしっかりとストレッチされます。
今どの部位が伸びているのか、僧帽筋の図解を思い出しながら動作することで、より効果が高まりますよ。
■効果:背中・首・腰周りのだるさやこり解消、むくみ・冷えの改善
■実践期間:1日3分×週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。
■やり方:
1.肩の真下に手をつき、腰の真下に膝をつく四つ這い姿勢に
つらい肩こり・背中こりを解消する僧帽筋ストレッチ1 手のひらを床につけ、膝を床につけます。
肩の真下に手のひらを、股関節の真下に膝をつき、床に四つ這い姿勢になります。
2.右手を左腕の下に通して伸ばし、左手は正面に伸ばし、右肩甲骨をストレッチ
つらい肩こり・背中こりを解消する僧帽筋ストレッチ1 右肩を床につけ、右肩甲骨周辺をストレッチします。
右手の甲を下にして、左腕と体の間を通して体の外側に出していき、右の肩甲骨から腕にかけてストレッチしながら、右肩・右肘・右側頭部を床につけます。
同時に左手はゆっくりと前に伸ばし、腰の付け根から左脇腹も伸ばします。
左腕の下から顔を出したら目線は天井方向、もしくは床側に向け、首の後ろも気持ちよく伸ばしましょう。
そのまま10呼吸ほど繰り返し、元の位置に戻ります。
3.反対側も同様におこなう
つらい肩こり・背中こりを解消する僧帽筋ストレッチ3 反対側も同様に動作しましょう。
背骨から肩甲骨が離れるのをイメージするのも◎
反対側も同様に動作しましょう。
左手の甲を下にして、右腕と体の間を通して体の外側に出していき、左の肩甲骨から腕にかけてストレッチしながら、左肩・左肘・左側頭部を床につけます。
同時に右手はゆっくりと前に伸ばし、腰の付け根から右脇腹も伸ばします。
この動作のポイントは、床につけている肩側の肩甲骨や僧帽筋、広背筋を横に広げるようなイメージでおこなうことです。
疲れの溜まりやすい肩周りや腰周りをゆっくりほぐしていきましょう。
バストアップにも役立つ、僧帽筋ストレッチエクササイズ
この動作は、体の前側を伸ばすストレッチと、僧帽筋をギュッと縮めて筋肉を刺激するエクササイズ要素を取り入れています。
背中の筋肉はあまり鍛えるチャンスがないので、このエクササイズを取り入れることで僧帽筋を鍛え、肩甲骨をギューッと背骨に引き寄せ、美しいバストラインに仕上げていきましょう。
■効果:バストアップ、背中や首のこり解消、姿勢の改善。
■実践期間:1日1分×週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。
■やり方:
1.床にうつ伏せになり、指先を伸ばす
バストアップ僧帽筋ストレッチ1 うつ伏せになります
床にうつ伏せ寝になり、腕は太もも横に沿わせ、手のひらを天井に向けて指先を伸ばします。
3.息を吸いながら顎・足の甲・手の甲を床から離す
バストアップ僧帽筋ストレッチ2 顎、つま先を床から離し、体の裏側の筋肉を刺激します
息を吸いながら顎・足の甲・手の甲を床から離し、体の裏側全体の筋肉を刺激します。
そのまま3秒キープしたら、ゆっくり体を床に戻します。
この動作を3回繰り返しましょう。
腰が反らないように注意しながら、つま先は後ろに、頭のてっぺんは天井に引っ張られるイメージでおこなうのがポイントです。
以上3つの背中ストレッチ・エクササイズを紹介しました。
開ききって丸まった背中や、首や肩の疲れ・こりが溜まると、不調だけでなく老け見えにもつながってしまいます。
ストレッチ・エクササイズでギュッと締まった美しく健康的な背中を取り戻しましょう。
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僧帽筋をほぐして改善!!
2018.07.04
3分で背中ストレッチ!僧帽筋をほぐして猫背肩こり改善
背中は疲れが溜まりやすいと同時に、脂肪も溜まりやすい部位です。
大切なことは、肩甲骨周辺の”僧帽筋”をほぐし、肩甲骨の動きをよくすることです。
そこで、今回は僧帽筋の働き、仕組みと綺麗な背中をつくるストレッチをご紹介します。
背中の疲れやこりを放っておくと、見た目も老ける?
背中の疲れを放っておくと、こりが酷くなるだけでなく、見た目も老けてしまう?
スマホが原因の“スマホ首”に注意、という記事をよく目にするようになりました。
肩や背中のこりは頭痛や視力低下、イライラを引き起こすだけでなく、「オバさん見え度」も高めてしまうのはご存知ですか?
理由は、簡単! 筋肉が凝り固まると硬くなり、硬くなると動きが悪くなって血流が悪くなるため、首から繋がる肩や背中にかけての血流が悪くなり、冷えて脂肪も付きやすくなります。
つまり、丸まったまま凝り固まった背中を放っておくと、肉がついてたるんだ後ろ姿の「オバさん体型」を招いてしまうのです。
しかも、背中が丸まって広くなるということは、前側の胸は縮んでバストの下垂を引き起こしかねません。
まずは首や背中のこりやボディラインに、多大な影響を与える筋肉「僧帽筋」について簡単に説明していきましょう。
僧帽筋とは? 綺麗な背中をつくるポイントになる筋肉
読み方は、「そうぼうきん」。ちなみに英語では「Trapezius muscle」です。
和名の「僧帽」は修道士のフードに似ていることから名づけられたと言われています。
僧帽筋は、背中の一番表層にあるので手で触ることができます。
上から、上部・中部・下部=僧帽筋上部線維・中部線維・下部線維に分けられます。
僧帽筋の役割・働きは?
僧帽筋は、腕(三角筋)の働きを助け、肩甲骨を正しい位置に安定させる役割があります。
上部(僧帽筋 上部線維)は、筋肉的に薄く力が弱く、首からつながっていますが、さほど首の動きには関係していません。主に鎖骨や肩甲骨を引き上げる時に働きます。
中部(僧帽筋 中部線維)は、厚くて力も強く、肩甲骨をまっすぐ上に上げる(挙上※)、肩甲骨を背骨側に引き寄せる(内転※)、肩甲骨を斜め上に上げる(上方回旋※)させる働きがあります。
また、肩甲骨を締める時に作用する菱形筋(りょうけいきん)と共に肩甲骨を正しい位置を保持するという役目も担っています。
“スマホ首”と言われるのは、この部位が開いたままの状態になり、猫背や首の疲れとなることを指すのです。
下部(僧帽筋 下部線維)は、肩甲骨を下に下げる(下制)、内転、上方回旋させる助けをします。
※動きがわかりにくい人は、次の動きを試してみてください。
肘を曲げ軽く握ったげんこつが前に向く状態を作ります。
「挙上」は肘をまっすぐ上に引き上げるときの動き。
内転は、肘を背骨側に引き寄せるときの動き。
「上方回旋」は、肘を斜め上に上げるときの動きを指します。
背中ストレッチの効果や僧帽筋を鍛えるメリット
背中が凝り固まり、僧帽筋の動きが悪くなると次のような不調やデメリットが考えられます。
■首・肩・腰・背中がこる
■猫背になりやすい
■顎が前に突き出た姿勢になりやすい
■肩甲骨が埋もれて、老けた印象の背中に
■背中にムダ肉がつく
■背中が丸まり、ポッコリお腹になりやすい
■バストラインの下垂
背中ストレッチの効果や僧帽筋を鍛えるメリットはこれらの逆になります。
以上から、僧帽筋が衰えると肩甲骨周辺に丸みを帯びたムダ肉がつき、肩甲骨から下がたるみます。
ふだん自分では見えない背中だからといって侮らず、こりを感じたら、ストレッチで血流を促し、疲労物質を流すことが大切です。
合わせて、筋力を付けることで血液循環もよくなるので、疲れにくい体になると同時に太りにくい体にも近づきます。
疲れやこりをとる背中ストレッチと合わせて、背中を引き締める動作を含んだ僧帽筋ストレッチエクササイズを習慣にして実践していきましょう。
簡単! 肩甲骨の位置で姿勢をチェック
まずは、今のあなたの背中をチェックしてみましょう。
簡単に後ろ姿をチェックする方法
チェックしたいのは以下の2点です。
・大転子(お尻横の骨)→肩→耳まで一直線になっているか?
・肩のラインや肩甲骨の下部ラインが横一列になっているか?
ご家族などに見ていただくと、分かりやすいと思います。
例えば、縦のラインが崩れていたら、骨盤が前傾、後傾しているから腰痛になりやすいかもしれません。
横のラインが崩れていたら、肩が内側に入って猫背型、もしくは肩の左右が肩こりの原因かもしれません。
背中全面を伸ばす、背中スッキリストレッチ
このストレッチは、上半身をささえる要となる筋肉、僧帽筋から広背筋、脊柱起立筋群をほぐします。
首の後ろから尾てい骨までを大きく動かすことで、筋肉の繋がり、体の繋がりを感じましょう。
最初は大きく体が動かなくても、徐々に動くようになってくるので、呼吸を止めずに気持ちよくおこなうことで、腰から背中の疲れを解消しましょう。
■効果:首・肩・背中・腰の疲れ改善、むくみ・冷え改善、体幹の筋力アップ、姿勢の改善。
■実践期間:1日3分×週3回×3週間で心身ともに変化を感じられます。
■やり方:
1.背筋を伸ばして座り、両手は膝の上に置く
背中スッキリ僧帽筋ストレッチ 背骨を伸ばし両手は膝に置きます。
床か椅子に座り、両手を膝の上に乗せます。
この時、肩の力を抜き肩甲骨を下方向へ下げましょう。
2.息を吸いながら、体の前側(お腹・胸・喉)を伸ばす
背中スッキリ僧帽筋ストレッチ 息を吸いながら、目線を上に向けながら、お腹・胸を伸ばします
息を吸いながら、目線をゆっくり天井方向に向け、お腹・胸・喉を伸ばしていきます。
腰は大きくそらし、お尻を突き上げるイメージで、首の後ろから尾てい骨をゆっくり動かしてください。
3.息を吐きながらゆっくりと目線をおへそに向け、背中を伸ばす
背中スッキリ僧帽筋ストレッチ 息を吐きながら、目線をおへそに向けて、腰から首の後ろを伸ばします
息を吐きながらゆっくりと目線をおへそに向け、体の後ろ側(首・背中・腰)を伸ばします。
この時、肘が伸びるまで、背中(肩甲骨)を大きく後ろに押し出し、首の後ろから尾てい骨までしっかりと伸ばします。
2~3の動きを繰り返し、ゆったりとした動きながら上半身を大きく動かし、ストレッチを深めましょう。
目安は8回ほど繰り返し、体の状態を確認していきます。
伸ばし足りないようであれば、あと1セット追加して実践してもOKです。
まだまだあるので続きはまた次回ですよー(*^-^)/\(*^-^*)/\(^-^*)
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頭痛は整体で改善出来る⁉️
2018.07.02
緊張型頭痛・慢性緊張型頭痛
整体で改善できる症状と効果
緊張型頭痛は男性よりも女性に多く、頭痛のなかでも最も多い頭痛といわれています。偏頭痛(片頭痛)や群発頭痛に比べ症状が軽く、日常生活においても支障を及ぼすほどの症状は少なく予後良好な頭痛です。しかし、頻繁に再発したり、慢性化すると日常生活にも支障をきたし、外出を控えたり、仕事を休業せざるをえない人もいます。痛みは主観的なものなので、本当のつらさは本人にしかわかりません。ここでは、緊張型頭痛を改善したい方に整体で改善できる症状と整体効果をご紹介します。
●緊張型頭痛の症状●
●緊張型頭痛の原因●
●緊張型頭痛と整体●
●整体で改善できる症状と整体効果●
●緊張型頭痛でお悩みの方へ●
*緊張型頭痛の症状*
緊張型頭痛にはさまざまな症状があります。
一口に緊張型頭痛と言っても、痛みの強さや種類など人それぞれ違います。
たまに痛くなるという人もいれば、慢性の緊張型頭痛に悩まされている人もいます。
そして、頻繁に頭が痛くなるというのは日常生活に支障がでるだけでなく精神的にもつらいものです。
緊張型頭痛の主な症状
- 頭痛の持続時間:30分〜7日間持続
- 偏頭痛(片頭痛)のようにズキンズキンと脈打つような激しい痛みではなく、頭が締め付けられるような鈍い(重い)痛み
- 頭全体や後頭部が痛む
- 頭痛の強さは軽度~中等度で寝込むほどの症状は片頭痛に比べて少ない
- 偏頭痛(片頭痛)のように歩いたり、動いたりしても痛みが強くなることはない
- 偏頭痛(片頭痛)のような前兆(目の前がチカチカするなど)や嘔吐がない
その他に、めまいやふらつき、体がだるくなるなどの症状があります。
また、偏頭痛(片頭痛)と併発したり、肩や首のこりを伴うことが多いのも特徴です。
*緊張型頭痛の原因*
緊張型頭痛も偏頭痛(片頭痛)と同じようにいくつかの説があるものの原因は未だ明らかになっていません。
緊張型頭痛のメカニズムは明らかにされていませんが、緊張型頭痛の発症・慢性化と関係があると考えられているものには以下のようなものがあります。
緊張型頭痛を引き起こす2つのストレス
緊張型頭痛は別名ストレス頭痛とも呼ばれ、精神的・身体的ストレスが頭痛の発症に関与しているといわれています。
緊張、不安、うつ、運動不足・うつむき姿勢、あるいは口・顎部の機能異常が、緊張型頭痛の発症に関係します。
精神的ストレスと緊張型頭痛
緊張型頭痛を引き起こす要因としてストレスによる精神的緊張があります。
ここでのストレスとは、不安や心配事などの精神的なストレスです。
過度のストレスや精神的緊張が中枢神経や、交感神経の働きを乱し頭痛を誘発すると考えられます。
身体的ストレスと緊張型頭痛
運動不足や長時間のうつ向き姿勢、不眠などにより頭、首などの筋肉(頭部筋肉群)が緊張します。
筋肉の緊張とは筋肉が収縮した状態です。筋肉が収縮すると血管が圧迫され血流が不足します。
そして、この筋肉の収縮(こり)や血流不足が頭痛を引き起こすと考えられます。
*緊張型頭痛と整体*
病院では、主に薬物による痛みの緩和を目的とした治療をおこないますが、整体では、痛みを引き起こす原因の筋肉に直接アプローチします。
緊張型頭痛の人に共通しているのは頭部周辺の筋肉の緊張です。
緊張型頭痛の人は顎やこめかみの筋肉をはじめ、首や肩の筋肉などが硬く緊張しています。
この無意識に緊張している筋肉を緩めることができれば緊張型頭痛を改善することができます。
筋肉が緊張して過度に収縮すればするほど痛みは強くなり、筋肉の弛緩不全(収縮して元の状態に戻らない)が続けば、症状は慢性化します。
整体では、何らかの原因(きっかけ)で過度に緊張した筋肉に直接アプローチして痛みを改善します。
整体は、緊張して硬くなっている筋肉を緩め、体を「自然に治る状態」にするのが目的です。
緊張型頭痛をはじめとする体の痛みは身体の状態(コンディション)の問題です。
緊張型頭痛の人は、単純に、頭が痛くなる状態(コンディション)なだけです。
頭が痛くなるコンディションを痛くならないコンディションに変えるのが整体です。
ちなみに、筋肉にアプローチするというのは、頭痛体操やストレッチ、マッサージなどと共通しています。
頭痛体操やストレッチ、マッサージも目的とやり方を間違えなければ痛みは改善します。
ただし、筋力をつける、筋肉を柔軟にする、筋肉をほぐす目的で行っても痛みは改善しません。
目的はあくまでも、無意識に入っている力を抜く、緊張している筋肉を緩めることです。
*整体で改善できる症状と整体効果*
整体では診断名で痛みを判断することはしません。
緊張型頭痛も偏頭痛(片頭痛)も、その人の痛みの感じ方や筋肉の状態(動きや硬さ)などをみて判断します。
こめかみが痛い、後頭部が痛い、肩がこる、首が痛いなど、さまざまな症状がありますが、痛みの場所が変わるだけでアプローチの仕方は変わりません。
こめかみが痛いときはこめかみの痛みに影響する筋肉を緩め、後頭部が痛いときは後頭部の痛みに影響する筋肉を緩めます。
整体で改善できる緊張型頭痛の症状
整体で対応できる症状は、外傷(けが)・腫瘍・感染症・内科系疾患等を除く筋肉に関する症状全般です。
筋肉・腱・靭帯の痛み、こり、しびれ、違和感、動き(可動域)を改善します。
具体的には、首の付け根の痛み。振り向きずらい。上や下が無傷らい。など、力を入れると痛い、動くと痛い、動かない、動きずらいという症状です。
また、緊張型頭痛では、頭や首、肩だけ痛いというケースは少なく、多くは、鎖骨周辺、肘や手首にも痛みがあります。
これらの緊張型頭痛に影響を与えている筋肉の緊張を緩めることが頭痛の再発、慢性化を防ぐ鍵になります。
整体では、一部の痛みだけを見るのではなく、体全体を見て施術を行います。
体全体の筋肉の緊張を緩め、筋肉のバランスが整うと姿勢(ストレートネック、猫背)や歩き方なども自然に改善していきます。
筋肉の緊張を緩めることで得られる整体効果
整体に求められる効果で多いのは、痛み・動き・姿勢の改善です。
実は、この3つはすべてリンクしていて、痛み・動き・姿勢の順に改善していきます。
整体効果1.緊張型頭痛の痛みの不安
痛みが長引けば長引くほど「痛みに対する恐怖や不安」が大きくなります。
「悪化したら働けなくなる」「薬を手放すのが不安」という環境にいたら治るものも治りません。
心が緊張すれば体も緊張します。体が緊張すれば痛みはいつまでたっても無くなりません。
「痛み」とは筋肉の緊張であり、筋肉の緊張は心の緊張です。
整体では、症状ではなく、あなたという人に向き合い、正しい情報や整体技術を使って痛みと痛みに対する不安を解決します。
整体効果2. 首や肩の動きについて
緊張型頭痛には首や肩の筋肉の緊張を緩めることがポイントになります。
しかし中には首や肩の筋肉が硬く緊張して動かすと痛い、動きがぎこちない、動かないという人もいます。
「体は動かさないと動かなくなる」これは、リハビリ経験がない人でもわかるとおもいます。
実際に首や肩を動かさないでいると固まって動かなくなったり、動かすと痛くなったりします。
体の動きは全て連動していますから、首や肩の動きが制限されるとやがて腕や背中、腰などに痛みを発します。
なかには緊張型頭痛には運動療法が効果があるからといって痛いのを我慢して動かさせたり、ストレッチをさせたりする治療家もいます。
しかし、首や肩の痛みを我慢しながら動かすと逆効果になります。根性論で解決しようとしても必ず失敗します。
痛みと痛みに対する不安がなくなれば、自然に体を動かしたくなります。
そして、「体は動かせば動かすほど動くようになります」
整体はその状態になる「きっかけ」をつくり、ご自身で管理、ケアできる状態にします。
整体効果3. 姿勢
緊張型頭痛の方が特に気にされるのが、姿勢や歩き方です。
ストレートネックや猫背が原因と言われた人もいるかもしれません。
しかし、姿勢や歩き方は変えようと思ってもなかなか変えることはできません。
なぜなら、今の姿勢や歩き方が今の体にとって一番楽だからです。
また、長年、痛みをかばっていていたり、緊張する癖がついていると体は自然な姿勢、歩き方を忘れてしまいます。
いろいろな姿勢や歩き方のコツをアドバイスされても逆に不自然だったりします。
姿勢や歩くという動作は、腕、肩、腰…など全身の筋肉を使います。
全身の筋肉の連動がスムーズに行われないと自然な姿勢、歩き方にはなりません。
整体では頭部や首、肩に痛みやこりがあっても頭部や首、肩だけを見るということはしません。
体全体の動きを見てバランスや状態を整えます。
体全体のバランスが整えば自然に姿勢や歩き方が変わります。
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スポーツ外傷と障害
2018.06.30
サッカー盛り上がってますねー(*^-^)/\(*^-^*)/\(^-^*)
というわけで、スポーツに関することですよ。
スポーツ外傷とスポーツ障害
スポーツ活動中、身体に急激な大きな力が加わっておこる不慮のケガを「スポーツ外傷」と言います。
一方、スポーツ動作の繰り返しによって身体の特定部位(骨、筋肉、靱帯)が酷使されることによっておこるものを「スポーツ障害」と言います。
「スポーツ障害」は別名、「使い過ぎ症候群」とも呼ばれます。
応急処置(RICE 処置)
スポーツの現場で「ケガ」人が出たとき、病院や診療所にかかるまでの間、損傷部位の障害を最小限にとどめるためにおこなう方法を「応急処置(RICE 処置)」といいます。
この応急処置は、早期スポーツ復帰に欠かせないものです。
しかし応急処置をしなかったり、不適切な処置をおこなうと復帰までに時間がかかります。
しかし、意識消失、ショック、頭・頚・背部の外傷や大量出血、脱臼・骨折が疑われる著明な変形など、重症なときは、すぐに救急車やドクターを呼び、むやみに動かさないようにしましょう。
RICE処置
外傷を受けたときなどの緊急処置は、患部の出血や腫脹、疼痛を防ぐことを目的に患肢や患部を安静(Rest)にし、氷で冷却(Icing)し、弾性包帯やテーピングで圧迫(Compression)し、患肢を挙上すること(Elevation)が基本です。
RICEはこれらの頭文字をとったものであり、スポーツを始め、外傷の緊急処置の基本です。
RICE処置は、捻挫や肉離れなどの四肢の「ケガ」に行います。
*アイスボックスに氷
*ビニール袋
*アイスバック
*弾力包帯
*包帯(バンデージ)
*テーピングパッド
1.Rest(安静)
損傷部位の腫脹(はれ)や血管・神経の損傷を防ぐことが目的です。
副子やテーピングにて、損傷部位を固定します。
2.Ice(冷却)
○ビニール袋に氷を入れ、口を袋の口にあて吸って空気を抜きます
●患部を冷却します
なるべく直接氷を宛須磨に、アンダーラップを巻いたり、氷の入ったビニール袋をタオルでくるみます。
二次性の低酸素障害による細胞壊死と腫脹を抑えることが目的です。
ビニール袋やアイスバッグに氷を入れて、患部を冷却します。
15~20分冷却したら(患部の感覚が無くなったら)はずし、また痛みが出てきたら冷やします。
これを繰り返します(1~3日)。
3.Compression(圧迫)
●テーピングパッドをまさみで切ります(形を整える)
○弾力包帯で圧迫します
患部にパッドなどをあてて弾性包帯やテープで巻きます。
ときどき指先などをつまんで感覚や皮膚、爪の色をチェックします。
患部の内出血や腫脹を防ぐことが目的です。スポンジやテーピングパッドを腫脹が予想される部位にあて、テーピングや弾性包帯で軽く圧迫気味に固定します。
4.Elevation(挙上)
腫脹を防ぐことと腫脹の軽減を図ることが目的です。
損傷部位を心臓より高く挙げるようにします。
○心臓より上にあげて、Elevationを続けます。
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足首の痛みを引き起こす原因
2018.06.27
足首の痛みを引き起こす3つの原因
スポーツや立ち仕事で、足首を捻挫した経験はありませんか?
捻挫だけではありませんが、足首周辺に痛みが出る症状は、痛みが強い少ないに関わらず多いのです。
例えば、靭帯損傷、アキレス腱炎、アキレス腱断裂、捻挫、足首近くのシンスプリント、 腰からくる足首の痛みなど、足首は身体の体重を支えたりするので、負荷がかかりやすいです。
では、「なぜ、足首の痛みが出る人と出ない人がいるのか?」
足首の痛みが出る3つの原因
まず、足首の痛みが出る原因は、次の「3つの慢性的なゆがみが引き起こす」と考えています。
・骨盤のゆがみ
・かかとのゆがみ
・足裏のゆがみ
このゆがみが、普段から慢性的にあることで、筋肉、靭帯、関節に過緊張が起こり、
運動可動域に制限が出て、痛みが出てくるのです。
骨盤のゆがみ
ヒールやパンプスなどで歩くわるい歩き方やデスクワークなど座っているときの悪い姿勢などを長時間続けていると、慢性的に身体が歪んだ状態になります。
この長時間の悪い姿勢は、頚椎や胸椎、腰椎など色々な部位にゆがみを引き起こしますが、その中でも、特に骨盤のゆがみが顕著にあらわれます。
また、腰椎にゆがみが起こることで、腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛などの神経圧迫による影響で、足首に痛みしびれを起こすこともあります。
以上のように、足首とは関係ない部分でゆがみが起こると、腰痛や背中の痛み張り、足の痛みしびれ、肩こりなど幅広い箇所に痛みを起こしますので、注意が必要です。
さらに、骨盤がゆがむことで、身体を歪めた状態で、歩行することになるので、
体重が片方に片寄り、バランスを崩し、足首の痛みにも引き起こす状態になるのです。
足首の痛みを解消していくには、あまり骨盤は関係ないと思わず、
プロに治療をしてもらうときは、必ず骨盤の状態も確認してもらうようにしましょう!
かかとの歪みを整える
「かかとのゆがみ?!」「かかとなんか歪むの?」と、疑問に感じる方は、多いと思います。
ですが、このかかとの歪みが起こると、身体全身に歪みが出てくるのです。
例えば、かかとのゆがみというと、仰向けで寝たときに足首や足が外側に開いて倒れている状態です。
これは、かかとがゆがんでいるんです。
だから、そのゆがみを元にもどしてあげるようにすると、安定した歩行ができるようになり、足首の内反捻挫や内反小趾、足首の痛みを予防することができるのです。
仰向けに寝たときに、明らかに片方の足が外方向に開いている方は、整体などでゆがみをチェックして元に戻してもらうようにしましょう。
足裏のゆがみ
足裏の歪みは、外反母趾や浮き指、扁平足、ハイアーチのことです。
外反母趾や浮き指(歩行時に足指が浮いた状態になるわるい歩き方)になると、歩いている時、走っている時に無意識のうちに、足の指を浮かせたような状態で歩いたり、足の指を使ってしっかり踏ん張れず、上手く指の力を使えないような状態になってしまいます。
本来は、「足の指」「指の付け根」「かかと」の3点で歩くのが正しい歩き方であり、正しい立ち姿勢です。
ですが、指の力が上手く使えないようになると、指の付け根と踵の2点で歩いたりするような悪い歩き方になります。
つまり、この足裏にゆがみが起こることで、足首の関節に負担が掛かって、足首の痛みに繋がってしまうと言う事が考えられるのです。
自分で足首の痛みを予防するには?
ここで、足首の痛みを解消するポイントは、足裏のゆがみを調整して、
足を柔軟に保つことです。
まとめ
以上のように、足首の痛みは、足首自体に痛みの原因があることもあれば、
足首と違う部位に痛みの原因があることもあるので、
足首が痛いからといって、足首だけにとらわれないようにしましょう。
身体は全部つながっています。
これだけは、頭の片隅にしまっておいてくださいね。
「なぜ、足首の痛みが出る人と出ない人がいるのか?」
これは、ご説明したように、この「慢性的なゆがみが普段からあるかどうか」です。
このゆがみが1つでも解消されれば、足首の痛みがラクになりますよ。
この記事で、あなたの足首の痛みが少しでもよくなれば、大変嬉しく思います。
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足がつる原因と対処法!!
2018.06.26
最近よく足がつる!!というのを耳にしますのでこれ!!
足、ふとももがつる原因と治し方は?マッサージとストレッチ対処法
足がつる原因は?
足がつる原因と言われているのは
・疲労
・冷え
・ミネラル不足
などがあると言われています。
足がつる原因は、足がつる状況などでも違ってくるから、状況別に説明していきます。
夜中(寝ているとき)に足がつる
夜中や朝方など、寝ているときに足がつる方は、食生活に原因があるのかもしれない。
ビタミンやミネラルが不足していると、足がつりやすくなるんです。
夜間の気温低下や、布団の重み、日中の足の疲労などが原因になることもあるみたいです。
運動中に足がつる
サッカー選手が試合中に足がつっているのを見たことがないでしょうか?
運動中に足がつるのは、筋肉疲労が原因。
その他にも、汗をかくことにより水分やミネラルが急激に不足することも原因と言われています。
また、日ごろ運動をしていない方も、筋肉疲労などで足が攣ることも多いみたい。
冷え
体の冷えは血行不良を引き起こす。
血行が悪くなると筋肉が収縮し、それが足のつりの原因になる。
血流が悪くなるとミネラルバランスも悪くなるから、足がつりやすくなるんです。
妊娠中
妊娠中に足がつるって話もよく聞きますね。
妊娠すると骨盤がゆがんだり、鼠蹊部を圧迫されることで足の血流が悪くなり、足がつりやすくなるみたいです。
ふとももがつる原因は?
足がつると言えばふくらはぎなどを想像する方も多いと思うけど、ふとももがつることもあるんです。
ふとももがつるとかなりの激痛があります!!
ふとももがつるのは、ほかの部分がつるのと同じく、運動不足や過度な運動、栄養不足、水分不足、冷えなど、いろいろな原因があるのだけど、このほかにも、「骨盤の歪み」が考えられます。
骨盤がゆがむことで、大腿骨(だいたいこつ)が外側にずれることが原因と言われている。
またからひざにかけての骨である大腿骨は、毎日体重が乗る部分で、姿勢が悪いことでバランスが崩れ、歪みになってしまう。
それを無意識にかばうことで筋肉が常に緊張状態となり、「筋肉疲労」へとつながることで、ふとももがつっちゃうみたいね。
腰痛がある方も要注意!
坐骨神経痛などの場合、その影響で坐骨神経が圧迫され、太ももがつりやすくなってしまう。
坐骨神経痛がひどくなると、ふくらはぎや足の甲などにも影響を与えてしまいます。
腰痛があって太ももがつりやすい時には、医師に相談してみても良いですね。
ふとももは体の中で一番、筋肉量が多いと言われているます。
足がつるのは、痛みを伴う筋肉の痙攣。
筋肉量が多い太ももはそれだけ痛みも多いってわけですね。
足、太ももがつらないようにするには?
ストレッチをする
ストレッチを普段からしておくことは、足がつる予防になる。
ストレッチをすると血流がよくなるから、代謝もアップするし、冷えの対策にもなる。
冷えも足がつる原因になるから、ストレッチはとても効果的な予防法よ。
筋肉疲労の回復
運動のし過ぎなどで筋肉を使いすぎた場合、筋繊維が損傷し、乳酸菌が溜まってしまう。
その状態では足がつりやすくなるから、筋肉をできるだけ回復させることが大切です。
効果的なのは、「クエン酸摂取」や「タンパク質摂取」。
どちらも、筋肉の疲労回復に効果的な栄養素だから、筋肉に疲労がたまっているかもと感じた時には、意識的に摂取を心掛けてみて下さい。
タウリン
筋肉疲労には「クエン酸」や「タンパク質」が効果的なのだけど、もうひとつ、効果的といわれているのが「タウリン」。
イカやタコ、サザエ、牡蠣、ホタテなどの魚介類に多く含まれているタウリンは、不足すると筋肉が疲れやすくなります。
足がつる予防にためには、意識的にタウリンを摂取するといいみたいです。
温める
一番手っ取り早いのは、お風呂に入ること。
お風呂に入り体を温めることで血流も良くなるし、筋肉の疲労回復にも効果的。
入浴剤を使うことで、体液の循環がよくなる効果もあるので、おすすめです。
坐骨神経痛を改善する
坐骨神経痛などが原因で足や太ももがつりやすい場合、坐骨神経痛を改善することが予防にもなる。
整骨院などで、坐骨神経の圧迫を改善してもらえると、太もももつりにくくなります。
焦らずじっくりと根本から改善するのがおすすめですね。
ふくらはぎがつったらどうすればいい?
ふくらはぎがつったら、つったほうの足の指を全部手のひらで包んで、足の裏をそらせるようにグッと手前側に倒してみて。
いっきに引っ張ると痛みが強くなってしまったり、筋肉を傷めたりしてしまうこともあるので、
ゆっくりと落ち着いてやってね。
体が固くて手が届かないなんて場合には、タオルを使ったり、誰かに手伝ってもらうといいですね。
ちょっと痛みが落ち着いたら、温めるのも効果的。
ふくらはぎの痛い部分を温めることで、痛みがグッと和らぎます。
足の指がつったときの対処法は?
足の指がつったとき。
指だけじゃなくて、膝から下の部分も突っ張るような感覚がありますよね。
それは足の指を動かすための必要な筋肉です。
足の指がつったら、痛い部分の筋肉を伸ばすのはもちろん、膝から下の足を動かす筋肉をほぐすことも大切。
足の指がつった場合も、足の指を手で包み込んで、足の裏をそらせるように手前に倒してね。
それから足の指近くから筋肉をほぐしていきましょう。
太ももがつったときの対処法は?
太ももがつったとき、太もものどの部分がつっているのかで対処法も違ってきます。
・ふとももの前側
ふとももの前側が痛い場合、痛い部分を伸ばすように、
足首をもって、ふくらはぎを太ももの裏側にくっつけてみて。
出来るだけふくらはぎと太ももの裏を密着させてね。
そして、ポイントは、痛みが治まるまでそのまま固定しておくこと。
ふとももは筋肉が多く、すぐには痛みが治まらないことも。
治るまでしっかり固定して、筋肉の緊張をほぐしてね。
・ふとももの裏側
ふとももの裏側がつった場合、痛い部分を伸ばすように、
足を少し高い所にあげて膝を伸ばし、
その状態でつま先をもって太ももにおなかを近づけてみて。
かかとは地面につけておくのがポイント。
この場合も痛みが治まるまで固定しておいてね。
足のつり、痛みが治まってきたらマッサージ
足がつったとき、つった部分を伸ばして痛みが引いて来たら、マッサージをしてみよう。
マッサージっていっても、強くもみすぎると筋肉を傷めてしまう可能性もあるよ。
マッサージをするときは、もむというよりもさするような感じでゆっくりと筋肉をほぐしていって下さい。
血行が悪く冷えていると、足がつりやすくなります。
マッサージをすることで凝り固まっている筋肉をほぐすことになるから、マッサージをすることは、足のつりの予防にもなります。
足のつりの予防には、足の裏のマッサージもおすすめ
フットマッサージで爽快リフレッシュしてくださいね(*^-^)/\(*^-^*)/\(^-^*)
足がつった時の万が一の時の対処法を覚えておいて下さい!!
【ほっと整体整骨院】
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ストレッチは筋トレ後??
2018.06.25
以外と知らない事実が・・・・・・
ストレッチは筋トレ後? 筋肉を増やすための10原則 最短で筋肉が鍛えられる自重筋トレ
筋肉量を最速で増やすには、押さえておきたいポイントがいくつかある。
ジムを利用したほうがいいのか? トレーニング後にプロテインをたっぷり取ったほうがいいのか? 食事制限は必要か?
Q筋トレが続かなくて挫折してしまいます
A 筋トレできない週があっても取り戻せる
筋トレはコツコツ続けるのが理想ですが、実は休んでも追い付くことが可能だという研究結果があります。
筋トレをコンスタントに続けた群と、1週間集中して筋トレをして、その次の1週間は休むという方法を取った群の筋肉量を比較した研究。
後者の筋肉量も、アップダウンしながら前者に近づいているのです。
忙しくて休んでしまった期間があっても、諦めることはありません。
Q ジムのほうが効果的に鍛えられる?
A 自重筋トレもマシン筋トレに負けず劣らず鍛えられる
マシンのほうがより強い負荷をかけられると思いがち。
でも、体重80kgの人なら、プッシュアップの際に約50kgもの重みがかかります。
筋肉はどんな方法を取ろうとも同じ負荷なら同じように成長するので、バーベル50kgに相当する効果があるわけです。
「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」を組み合わせるなど工夫すれば、さらに筋肉を追い込める。
自重を使うことで、自宅でいつでも筋トレできるメリットがあり、けがのリスクも小さくなります。
Q筋トレの前に有酸素運動をすべき?
A 有酸素運動は筋トレ効果を小さくする!
ランニングなどで体を動かしてから筋トレをするという人もいますが、実はそれは損。
有酸素運動を20分以上すると脂肪細胞の中性脂肪が分解され、遊離脂肪酸が血中に多く出てきます。
その状態で筋トレをすると、成長ホルモンなどの分泌が妨げられることが分かっています。
逆に、筋トレをしてホルモンを分泌させた状態で有酸素運動をすると、最初から効率よく脂肪が燃える。
筋トレ→有酸素運動が大原則です。
Q4 筋トレ前にストレッチは必要?
A ストレッチは筋トレ後にやる
「運動の前にストレッチ」という習慣がある人もいますが、必ずしも必要ありません。
実はゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行うと、副交感神経が優位になり筋力が低下することが分かっています。
また、筋肉内には筋肉の伸ばされ方を測るセンサーの「筋紡錘」があり、これはストレッチをすると感度が下がり筋力を発揮しづらくなります。
ストレッチは、筋トレ後にすることで、筋肉の血流量をアップさせて疲労回復を促すほうが理にかなっています。
Q ウォームアップはどうやってすればいい?
A 筋トレと同じ動きを軽くやって体を温める程度でOK
静的ストレッチは逆効果といっても、体が冷えた状態で急に筋トレをするのも考えものです。
お勧めは、反動をつけて筋肉を伸び縮みさせる「動的ストレッチ」。
または、トレーニングと同じ動作をごく軽い負荷で行って、体を温める程度のウオーミングアップとしてもよいのです。
筋トレ前にあれこれとやるべきことが多いと、なかなか続きません。
軽く動かして温めたらすぐに筋トレを始められることを覚えておいてください。
Q 筋肉痛があるときにトレーニングすると回復が遅くなる?
A トレーニングしてもOK
筋肉痛があるうちに筋トレすると、回復しづらくなるのではないかと感じますが、そうではありません。
1度だけ筋肉痛が起こるような筋トレを行った群と、筋肉痛から回復する前に2回の筋トレをした群を比較した研究データです。
結果はどちらも回復しきるまでの時間はほぼ同じ。
筋肉痛は2回目のトレーニングではそれほど起こらなくなるという研究もあります。
Q 筋トレと同時に食事制限すればやせる?
A 筋トレ中はむしろ1日4食取る。糖質も必要
せっかく筋トレするのだから、食事を我慢して一気にやせようというのは逆効果。
筋トレ後に筋肉量を増やすためには、細胞内でのタンパク合成が必要です。
食事をするたびにタンパク合成は高まるので、食事回数を多くするほうが有利。
もちろんそのぶん摂取エネルギー量が増えると太ってしまうので、全体の食事量は一定にしたままです。
また、糖質が制限された状態では、筋トレ後に細胞内にエネルギーが行かず、筋肉が分解されてしまう。
筋トレをしない日は糖質オフにしてもOKですが、筋トレした日はタンパク質とともに糖質を取ることが重要です。
Q 筋トレ後にプロテイン飲料はたっぷり取ったほうがいい?
A プロテインは取り入れるべきだが、1回20g以上は意味なし
筋肉量を増やすにはタンパク質が必須。
トレーニングする人は、体重1kg当たり1.5~2gのタンパク質が必要とされています。
つまり体重60kgの男性なら120g。これを、脂肪分のある肉や魚だけで取ろうとすると全体の摂取エネルギー量が上がってしまいます。
そこで、プロテインのサプリメントがお役立ち。
筋トレ後に飲むのがベストタイミングです。
ただしプロテイン摂取量を変えて実験した研究で、1回に20g以上摂取してもタンパク合成量は上がらなかったという報告があります。
Q9 筋トレ前に取るべき栄養とは?
A アミノ酸のサプリと糖質を少し取っておくといい
筋トレ前に取るのにお薦めなのは、プロテインが分解されたアミノ酸の形になったサプリ。
特にバリン、ロイシン、イソロイシンのBCAAと呼ばれる3種のアミノ酸は、タンパク合成を強固に促す他、疲労物質をたまりにくくする作用もあります。
なかでもロイシンは優秀成分。また、糖質が不足していると筋肉が合成されにくいため、脂質が含まれない糖分を少量取るといいでしょう。
Q もっとやせたいが甘いものも欲しい
A 筋トレ後に取った糖質は脂肪になりにくい
糖質を取ると血糖値が上がり、それを抑えるためにインスリンが分泌されます。
このホルモンは細胞を成長させる役割があり、脂肪細胞が増えてしまうため糖質の取り過ぎはダイエットの敵というわけです。
一方、インスリンは筋肉の増加にも働きかけるため、全く取らないのも間違い。
筋トレ後は、インスリンが脂肪細胞に働きかけにくいということが分かっています。
甘いものを食べたいなら、筋トレ後のご褒美とするのが賢い方法です。
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