３分で背中ストレッチ！僧帽筋をほぐして猫背肩こり改善
背中は疲れが溜まりやすいと同時に、脂肪も溜まりやすい部位です。
大切なことは、肩甲骨周辺の”僧帽筋”をほぐし、肩甲骨の動きをよくすることです。
そこで、今回は僧帽筋の働き、仕組みと綺麗な背中をつくるストレッチをご紹介します。
背中の疲れやこりを放っておくと、見た目も老ける？
背中の疲れを放っておくと、こりが酷くなるだけでなく、見た目も老けてしまう？
スマホが原因の“スマホ首”に注意、という記事をよく目にするようになりました。
肩や背中のこりは頭痛や視力低下、イライラを引き起こすだけでなく、「オバさん見え度」も高めてしまうのはご存知ですか？
理由は、簡単！ 筋肉が凝り固まると硬くなり、硬くなると動きが悪くなって血流が悪くなるため、首から繋がる肩や背中にかけての血流が悪くなり、冷えて脂肪も付きやすくなります。
つまり、丸まったまま凝り固まった背中を放っておくと、肉がついてたるんだ後ろ姿の「オバさん体型」を招いてしまうのです。
しかも、背中が丸まって広くなるということは、前側の胸は縮んでバストの下垂を引き起こしかねません。
まずは首や背中のこりやボディラインに、多大な影響を与える筋肉「僧帽筋」について簡単に説明していきましょう。
僧帽筋とは？ 綺麗な背中をつくるポイントになる筋肉
読み方は、「そうぼうきん」。ちなみに英語では「Trapezius muscle」です。
和名の「僧帽」は修道士のフードに似ていることから名づけられたと言われています。
僧帽筋は、背中の一番表層にあるので手で触ることができます。
上から、上部・中部・下部＝僧帽筋上部線維・中部線維・下部線維に分けられます。
僧帽筋の役割・働きは？
僧帽筋は、腕（三角筋）の働きを助け、肩甲骨を正しい位置に安定させる役割があります。
上部（僧帽筋 上部線維）は、筋肉的に薄く力が弱く、首からつながっていますが、さほど首の動きには関係していません。主に鎖骨や肩甲骨を引き上げる時に働きます。
中部（僧帽筋 中部線維）は、厚くて力も強く、肩甲骨をまっすぐ上に上げる（挙上※）、肩甲骨を背骨側に引き寄せる（内転※）、肩甲骨を斜め上に上げる（上方回旋※）させる働きがあります。
また、肩甲骨を締める時に作用する菱形筋（りょうけいきん）と共に肩甲骨を正しい位置を保持するという役目も担っています。
“スマホ首”と言われるのは、この部位が開いたままの状態になり、猫背や首の疲れとなることを指すのです。
下部（僧帽筋 下部線維）は、肩甲骨を下に下げる（下制）、内転、上方回旋させる助けをします。
※動きがわかりにくい人は、次の動きを試してみてください。
肘を曲げ軽く握ったげんこつが前に向く状態を作ります。
「挙上」は肘をまっすぐ上に引き上げるときの動き。
内転は、肘を背骨側に引き寄せるときの動き。
「上方回旋」は、肘を斜め上に上げるときの動きを指します。
背中ストレッチの効果や僧帽筋を鍛えるメリット
背中が凝り固まり、僧帽筋の動きが悪くなると次のような不調やデメリットが考えられます。
■首・肩・腰・背中がこる
■猫背になりやすい
■顎が前に突き出た姿勢になりやすい
■肩甲骨が埋もれて、老けた印象の背中に
■背中にムダ肉がつく
■背中が丸まり、ポッコリお腹になりやすい
■バストラインの下垂
背中ストレッチの効果や僧帽筋を鍛えるメリットはこれらの逆になります。
以上から、僧帽筋が衰えると肩甲骨周辺に丸みを帯びたムダ肉がつき、肩甲骨から下がたるみます。
ふだん自分では見えない背中だからといって侮らず、こりを感じたら、ストレッチで血流を促し、疲労物質を流すことが大切です。
合わせて、筋力を付けることで血液循環もよくなるので、疲れにくい体になると同時に太りにくい体にも近づきます。
疲れやこりをとる背中ストレッチと合わせて、背中を引き締める動作を含んだ僧帽筋ストレッチエクササイズを習慣にして実践していきましょう。
簡単！ 肩甲骨の位置で姿勢をチェック
まずは、今のあなたの背中をチェックしてみましょう。
簡単に後ろ姿をチェックする方法
チェックしたいのは以下の2点です。
・大転子（お尻横の骨）→肩→耳まで一直線になっているか？
・肩のラインや肩甲骨の下部ラインが横一列になっているか？
ご家族などに見ていただくと、分かりやすいと思います。
例えば、縦のラインが崩れていたら、骨盤が前傾、後傾しているから腰痛になりやすいかもしれません。
横のラインが崩れていたら、肩が内側に入って猫背型、もしくは肩の左右が肩こりの原因かもしれません。
背中全面を伸ばす、背中スッキリストレッチ
このストレッチは、上半身をささえる要となる筋肉、僧帽筋から広背筋、脊柱起立筋群をほぐします。
首の後ろから尾てい骨までを大きく動かすことで、筋肉の繋がり、体の繋がりを感じましょう。
最初は大きく体が動かなくても、徐々に動くようになってくるので、呼吸を止めずに気持ちよくおこなうことで、腰から背中の疲れを解消しましょう。
■効果：首・肩・背中・腰の疲れ改善、むくみ・冷え改善、体幹の筋力アップ、姿勢の改善。
■実践期間：1日3分×週3回×3週間で心身ともに変化を感じられます。
■やり方：
１.背筋を伸ばして座り、両手は膝の上に置く
背中スッキリ僧帽筋ストレッチ 背骨を伸ばし両手は膝に置きます。
床か椅子に座り、両手を膝の上に乗せます。
この時、肩の力を抜き肩甲骨を下方向へ下げましょう。
２.息を吸いながら、体の前側（お腹・胸・喉）を伸ばす
背中スッキリ僧帽筋ストレッチ 息を吸いながら、目線を上に向けながら、お腹・胸を伸ばします
息を吸いながら、目線をゆっくり天井方向に向け、お腹・胸・喉を伸ばしていきます。
腰は大きくそらし、お尻を突き上げるイメージで、首の後ろから尾てい骨をゆっくり動かしてください。
３.息を吐きながらゆっくりと目線をおへそに向け、背中を伸ばす
背中スッキリ僧帽筋ストレッチ 息を吐きながら、目線をおへそに向けて、腰から首の後ろを伸ばします
息を吐きながらゆっくりと目線をおへそに向け、体の後ろ側（首・背中・腰）を伸ばします。
この時、肘が伸びるまで、背中（肩甲骨）を大きく後ろに押し出し、首の後ろから尾てい骨までしっかりと伸ばします。
2～3の動きを繰り返し、ゆったりとした動きながら上半身を大きく動かし、ストレッチを深めましょう。
目安は8回ほど繰り返し、体の状態を確認していきます。
伸ばし足りないようであれば、あと１セット追加して実践してもOKです。
まだまだあるので続きはまた次回ですよー(*^-^)／＼(*^-^*)／＼(^-^*)
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