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自宅でも出来る。簡単トレーニング『上半身編!』

2020.04.21

自宅でトレーニング

コロナウイルスの影響で自粛の日々。。。ずっとお家にいることでストレスが溜まったり、身体を動かす機会が減り運動不足で免疫力が落ちているかも!?

なので、自宅にいても簡単にできるトレーニングを紹介します!今回は上半身編です。

■お腹まわりのトレーニング

足を押さえるパートナーや腹筋台を使わずに自宅でも簡単にできます!

①仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、膝は軽く曲げる
両手は頭に添え、肩を床から離し、視線はおへその方を見る
②息を吐きながら、体幹を巻き込むように、頭を膝に近づける
③息を吸いながら、1のポジションへゆっくりと戻る
④1~3を15~20回繰り返す

 

■お腹周りのトレーニング(下腹部)
寝転んで行います!
①手を広げ床に仰向けになり、足を持ち上げ、ひざを90度に曲げます
②膝と股関節の角度を変えないよう、膝が顔に向かうようにして、腹筋を使い臀部を上げます
③臀部を上げきったらゆっくりとおろしていきます。
④この動作を繰り返す膝が伸びたり背中が反らないようにしましょう。

 

■腕、肩、胸のトレーニング

腕立て伏せはいろんな筋肉のトレーニングになります!

①うつ伏せになり手を肩幅くらいに広げる
②ひじを曲げ、胸を床に付くギリギリまでゆっくり下ろす
③ゆっくり腕が伸びきるまで上げる

女性の方は最初膝をついても大丈夫!

 

■腕のトレーニング

グーパー運動するだけでトレーニングになります!

①両腕を前にまっすぐ突き出す
②両手をしっかり開いた状態から瞬間的に握り、また瞬間的に開く
③この動作を素早くペースが落ちないようにする

肩は上げずにしっかり肘も伸ばしましょう。腕が上下しないように意識をしましょう!

 

注意点
①呼吸を意識。息は止めずに行いましょう!
②重要なのはフォーム!間違えたフォームでするとケガの原因になります。
③水分補給もしっかりする。自宅であっても汗はでます。

無理のない程度に自宅で身体を動かしましょう!

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