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自宅でも出来る。簡単トレーニング『下半身編!』

2020.04.22

外出自粛している方が多く、この機会に筋トレを始める方が多いようです。

『筋トレ=上半身、シックスパック』と思っている方が多いようですが、上半身と下半身を分けると筋肉量が多いのは『下半身』です。
ですので下半身を鍛える、ストレッチをすることで効果的に結果が出せるようになります。
まずどこの筋肉を鍛える必要があるのかご紹介していきますね。

お尻(臀部)

お尻(臀部)の筋肉は大きく分けて、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3種類に分けることができます。中でも重要なのが大臀筋です。大臀筋は、単体の筋肉としては人体の中でも大きい筋肉とされており、力も強く多くの役割を担当しているのが特徴です。
お尻(臀部)にある筋肉の主な役割としては、股関節の伸展(ボールを蹴る時のような足を後ろにした姿勢)、股関節の外旋(つま先を外側に向ける)、股関節の外転(両足を開くような姿勢)、股関節の内転(足を組む様な姿勢)。

 

太もも前面(大腿四頭筋)

太もも前面には、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉群が存在します。大腿四頭筋は「大腿直筋」「中間広筋」「外側広筋」「内側広筋」の4つの筋肉から構成されており、大腿四頭筋はお尻の筋肉と同様に股関節の動作をサポートすると共に、膝関節の伸展(膝を伸ばす動作)させる役割も担当しています。

 

太もも後面(ハムストリングス)

太もも後面は、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」と呼ばれる3種類の筋肉で構成されています。この3つの筋肉を合わせてハムストリングと呼び、大腿四頭筋と共に太ももの動作をサポートします。ハムストリングを形成する3つの筋肉は、全て二関節筋(膝関節と股関節にまたがる筋肉)なため、どちらの関節にも影響を及ぼします。
ハムストリングの主な役割は、股関節の動作と膝関節の動作をサポートしています。

 

ふくらはぎ(下腿三頭筋)

ふくらはぎは、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の2つの筋肉から構成されており3つの膨らみがあることから下腿三頭筋と呼ばれています。下腿三頭筋は大腿四頭筋と大臀筋に並ぶ、身体の中でも大きな筋肉になります。
ふくらはぎの筋肉は、膝関節の屈曲や伸展(膝の曲げ伸ばし)と同時に、足関節の動作にも関係しています。

 

下半身を鍛えるメリット

①基礎代謝を上げる
基礎代謝の約40%は筋肉運動で消費しているエネルギーなため、筋肉量が増えれば増えるほど向上する傾向にあります。この基礎代謝を底上げ出来れば痩せやすく太りにくい体になるでしょう。
下半身には身体中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉が集まっているため、ちょっと鍛えるだけで上半身トレーニングには見られない基礎代謝の向上が期待できるでしょう。
「体重を落としたい!」「痩せたい。」という方はまず下半身のトレーニングからオススメします。

 

②トレーニングの質の向上
重いバーベルを使ったトレーニングに憧れる男性は多いはず!
しかし、正しいフォームを維持できなければ全く効果が期待できません、その効果を発揮させるためには下半身の筋力アップによる土台作りが必要になります。

 

③細めのパンツが似合う
ワイドパンツなど大きめのボトムスも最近では人気がありよく見かけますが、スキニーパンツの似合う体型は、男女ともに憧れではないでしょうか?
下半身のトレーニングをすることで太ももやふくらはぎはもちろん、お尻が引き締まり、スキニーパンツの似合う体形になるでしょう。
ほっと整体整骨ではひとり一人の身体を診て、どこの筋肉を鍛えたら良いのかのアドバイスもさせて頂いております。
また、身体の歪みがあると鍛え方も左右対称とはいかなくなってきますので、背骨骨盤矯正も行い身体のトータルバランスを整えていきましょう!!

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