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肩甲骨の動きは大切

2020.02.18

肩甲骨とは?

背中の上部にある左右一対の三角形の形をした骨で、腕を動かす際に連動して動くのですが肩甲骨自体は宙に浮いている状態なのでとても不安定な骨でもあります。

肩甲骨の動きと役割

肩甲骨と体幹が繋がる部分は鎖骨だけで、あとは筋肉に覆われて支えられているので様々な方向へ動かせることが可能です。
・挙上
肩を上げる(すくめる)動作
・下制
上げた肩を降ろす動作
・内転
胸を張る動作
・外転
前方へパンチをする動作
・上方回旋
腕を上にあげるバンザイの動作
・下方回旋
背中が痒い時に背中に手を回す動作

実際は肩関節と肩甲骨の連動する動きで腕が可動するのですが、肩甲骨の動きが悪く衰えるとこれらの簡単な動きも出来なくなってしまうのです。

肩甲上腕リズム

肩甲上腕リズムとは、上腕骨と肩甲骨の動きの比率のことで2:1の割合で動くとされています。
ただ、すべてが2:1の割合で動くのではなく条件によって少しながらの誤差が生じています。
横向き(側臥位)で腕を上げてくると
・0°~90°では約2.7:1
・90°~150°は約1.6:1
・150°~170°は約1.4:1

といった誤差が出ますが、上腕骨が下垂位(体幹)に近いほど上腕骨の動く割合が多く、挙上位(上腕骨が外側)になるほど肩甲骨の割合が多くなることが言えると思います。

肩甲骨のゼロポジション

肩関節の「ゼロポジション」という言葉をスポーツをやっている方なら聞いたことがあると思います。野球の投球動作やバレーボールのスパイク動作の時に腕を挙げますが、このときにゼロポジションであることが肩への負担を軽減させることにつながると言われています。ゼロポジションと呼ばれるには次の2つの理由があります。

①上腕骨と肩甲棘(けんこうきょく)が一致したポジション
肩甲骨には後面に肩甲棘と呼ばれる出っ張り部分が存在します。肩甲棘と上腕骨は腕を挙げていくにつれて運動軸が一致するポジションがあり、これをゼロポジションと呼んでいます。個人差はありますが腕を約140°程度挙上したところに存在すると言われており、ガッツポーズの状態がこのゼロポジションとなります。肩甲棘と上腕骨の運動軸が一致したところで角度はゼロとなります。これはレントゲンでも確認できます。
②上腕骨へのひねりストレスがない
ゼロポジションになると上腕骨には外旋や内旋といった回旋ストレスがない状態となります。肩の安定性を高めるローテーターカフ(回旋筋腱板)は前面に肩甲下筋、上方に棘上筋、後面に棘下筋、小円筋という筋肉が存在しますが、ゼロポジションの状態ではそれぞれの筋肉に回旋ストレスがかからないため筋緊張のバランスが保たれた状態となり、関節は安定します。

スキャプラプレーン

先ほどのゼロポジションに比べると知らない人も多いと思います。
スキャプラ=肩甲骨
プレーン=面
スキャプラプレーンとは日本語に直すと肩甲骨面と言われています。肩甲骨は体の背面に位置していますが、丸みのある肋骨の上に位置するため水平面に対してやや角度を持っており、その角度は水平面から前方に30°程度あると言われています。スキャプラプレーンは関節を包む関節包や靭帯のバランスが安定し、ゼロポジションと同じく上腕骨への回旋ストレスがかかりにくい機能的なポジションです。
ここで私が小学校から高校まで野球をやっていたので野球を例にして書かせていただきますね(^^)/
野球の投球時に腕を挙げるのはスキャプラプレーン上が望ましく、この面を外れて上腕だけが後方で挙げてしまうと腕はスムーズに挙がりません。それでも腕を挙げようとすると肩をすくめるといった代償運動が起こったり、肩の前方に過度なストレスがかかって痛みを発症することにつながってしまいます。スキャプラプレーンは前方に約30°ほどの角度がありますが、肩甲骨を引き寄せる内転動作を行うとその角度はさらに小さくなり、水平に近づきます。胸を張って腕を大きく振り上げるときは、腕のみを後方に引くのではなく肩甲骨を一緒に引き寄せることでスキャプラプレーン上で動作を行うようにすると、肩への負担を軽減させることができ怪我の予防になります。

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