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ぎっくり腰の予防法

2020.11.13

あなたのぎっくり腰の原因を探ろう!

ぎっくり腰の原因は特定しにくく、筋肉の過緊張や疲労、炎症などと言われています。腰はなぜそんなに弱いのでしょうか?日本人の30代男性の背筋力平均は約130kg、女性は約80kgと言われています。重い荷物を持ったとして、筋力を上回るほどの荷物を持ってぎっくり腰になったとは考えにくいです。日常の動作で腰を痛めた場合、筋肉だけでなく心身に何かしらの問題があったとが考えられます。

疲労の蓄積やストレスによる神経の興奮で筋肉が凝りかたまっていたり、運動不足による筋肉内の血液循環の悪化、身体を動かすために必要な栄養が不足し、筋肉や組織も栄養不足の状態になっている、身体を温める力が弱く、外的要因による冷えで筋肉の柔軟性が不足している、組織の水分不足で筋肉の柔軟性が低下したり、靭帯などの結合組織が硬い状態になっているなどが考えられます。

簡単ストレッチでぎっくり腰を予防しよう!

予防につながるストレッチ、筋トレをご紹介します。普段から腰を挟んだ肩関節や股関節を動かしておくことが重要です。

腰の上部がぎっくりになる方には、股関節のストレッチがおすすめです。
➀ 脚を開いて椅子に座り、つま先をやや外側に向け膝の向きと揃える。
➁手を内ももに添える。
➂右の肩を身体の前方に持ってくるように胸部を捻りながら、右手で右の内ももを外に向けて押す。目線は左の肘を見るようにし、3秒くらい呼吸を止め、元に戻す。
※左も同様に行う。(3~5セットを目安)

腰の真ん中がギックリになる方には、ドローインがおすすめです。
➀仰向けに横になり膝を立てて「足裏」「骨盤の裏側」「胸の裏側」「後頭部」が床についていることを確認する。
➁軽くあごを引いて背骨を長くのばす。
➂鼻から息を吸い、カラダを動かさないようにしながら口から息を吐く。
➃息を吐く時におへそを背中側に引き込み、さらに胸の方に持ち上げるように意識を向け、砂時計のくびれをイメージしてお腹を薄く細くしていく。
➄吸った時にも出来るだけお腹をぽっこり出さないように気をつけ呼吸を胸で行うと腹筋深部をしっかりと働かせることができる。
※吐く息でトイレを我慢する時に働く骨盤底筋をお腹の方に引き上げて行くとさらに効果的。
※座った姿勢、立った姿勢でもOK!!(10回呼吸するのが目安)

腰の下部がギックリになる方には、キャット・カウ ストレッチがおすすめです。
➀椅子に浅めに腰掛けて足を肩幅くらいに開き、両手を組み合わせてカラダの前に輪っかを作る。
➁息を吐きながら背中をまるめて目線はお腹の方に向ける。(怒った猫のように背を丸める)
➂息を吸いながら両手を背もたれの方に持っていき、胸を反らせる。
※背骨の動きを意識しながらゆっくりと呼吸に合わせて行いましょう。(5回くらいが目安)

さまざまな要因が重なって起こるぎっくり腰ですが、できれば生活習慣の改善やストレッチで予防しましょう。ギックリになったら、すぐに病院を受診しましょう。ぎっくり腰だと思っていたのに、実は骨折だったり、内臓の疾患だったりすることも考えられますので、まずは外傷や病気ではないかを確認しましょう。

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